ダイエット中だけどガッツリ美味しいそばめしを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなそばめしの簡単レシピをご紹介します。
そばめしは普通に作るとご飯と麺の炭水化物やソースでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいそばめしを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- そばめしを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- ご飯と麺の量をハーフ＆ハーフに調整することで、炭水化物の満足感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- お好みソースの旨味と鰹節の香りを引き出した、濃厚で本格的な味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計854kcal、1人前427kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 427kcal | P:17% F:16% C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.5g | 約6.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 150g(0.5合) | 234kcal |
| 中華麺(蒸し) | 150g | 282kcal |
| 豚モモ肉 | 80g | 146kcal |
| キャベツ | 150g | 35kcal |
| 小ねぎ | 20g(5-6本) | 5kcal |
| 鰹節 | 5g | 18kcal |
| 青のり | 2g | 3kcal |
| お好みソース | 大さじ4 | 95kcal |
| サラダ油 | 小さじ1 | 36kcal |
| 塩胡椒 | 1g | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 854kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 427kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 中華麺は耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wのレンジで1分加熱し、3cm程に切る
⑵ 切った中華麺を白飯と混ぜておく
⑶ 豚モモ肉は1-2cm角に、キャベツは荒みじん切りに、小ねぎは小口切りにする
⑷ フライパンにサラダ油を敷き、中火にかける
⑸ 豚モモ肉を加え、色が変わるまで炒め、キャベツ・塩胡椒を加える
⑹ キャベツがしんなりとしたら、⑵と小ねぎを加える
⑺ フライパンの真ん中をあけ、お好みソースを注ぎ、ソースがグツグツとしたら全体と混ぜ合わせる
⑻ 好みのパラつきになるまで炒めたら皿に盛り、鰹節・青のりをかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
そばめしといえば、たっぷりのご飯と麺、そして油を多く使うためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. ご飯と麺の緻密な分量コントロール
通常はそれぞれ1人前ずつ入れてしまうところを、ご飯と麺を量をしっかり調整することで、炭水化物特有の満足感やもちもち食感はそのままに、無駄なカロリーをしっかりとカットしています。
2. たっぷりキャベツによる圧倒的なかさ増し
炭水化物を減らした分、150gものキャベツをみじん切りにして加えることで全体のボリュームを底上げしています。キャベツのシャキシャキとした食感で自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢をしっかり刺激してくれます。
3. お好みソースと鰹節の相乗効果
お好みソースの濃厚な甘みとコクに、鰹節と青のりの風味が合わさることで、少ない油でもお店で食べるようなパンチのある味わいになります。「ヘルシー料理を食べた」という物足りなさを一切感じさせません。
まとめ
そばめしは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 そばめし 【材料（2人前）】 白飯 150g (0.5合) 中華麺(蒸し) 150g(1パック) 豚モモ肉 80g キャベツ 150g 小ねぎ 20g(5-6本) 鰹節 5g 青のり 2g お好みソース 大さじ4 塩胡椒 1g サラダ油 小さじ1