海南鶏飯(シンガポールチキンライス)｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

海南鶏飯(シンガポールチキンライス)のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。

通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。

また400kcal内で実際の現地のお店でも組み合わされるレタスのオイスターソース蒸しも一緒に食べられます。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）

私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

• 海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しを約400kcalに抑える方法
• 海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 鶏モモ肉は皮を使わずヘルシーに
• レタスは炒めず蒸して、余計な油をできるだけ使わない
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計2000kcal】、1人前【400kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（5人前）

海南鶏飯

レタスのオイスターソース蒸し

作り方

海南鶏飯

⑴ 洗った米と２合分の水を炊飯器に入れる

⑵ 鶏モモ肉(皮なし)と長ねぎの青い部分を切らずにそのまま炊飯器に加える

⑶ おろし生姜を炊飯器に加えて、炊き込みモードで炊く

⑷ 小鍋にみじん切りにした長ねぎの白い部分とおろしにんにくを入れる

⑸ 水(大さじ１)と醤油、酒、オイスターソース、ナンプラーを加え、中火にかけ、沸騰したら火を止める

⑹ ⑶ が炊けたら長ねぎの青い部分を取り除き、鶏モモ肉を取り出してそぎ切りにする

⑺ ご飯と鶏モモ肉を取り分けて器に盛り、⑸を上からかけて完成！

レタスのオイスターソース蒸し

⑴ レタスの芯を取り、大きめにちぎって耐熱皿にのせる

⑵ 上からオイスターソース、ごま油をかけ、ラップをする

⑶ 600Wのレンジで3分加熱する。

⑷ レンジから取り出し、よく混ぜて完成！

作り方のポイント

満遍なく蒸されるように、鶏モモ肉は広げて炊飯器に入れてください。

タレや付け合わせにパクチーを加えると爽やかさがアップしますので、お好みで加えて下さい。ちなみにパクチーは１本あたり１kcal以下です。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

シンガポールをはじめとする東南アジアで食べることができる海南鶏飯ですが、蒸し鶏なのでカロリーは控えめで、ダイエットにも最適なメニューです。

また、鶏肉が蒸される際に出るだしはご飯にしっかりと染み込むので、鶏の旨味を余さずいただくことができます。

まとめ

シンガポールチキンライスは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。

ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。

「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。

他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。

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【レシピ名】
海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸し

【材料（5人前）】
＜海南鶏飯＞
米　2合
鶏もも肉(皮なし) 700g
長ネギ 1本
おろし生姜　大さじ1
おろしにんにく 小さじ1
醤油　大さじ2
酒　大さじ2
オイスターソース　大さじ1
ナンプラー　小さじ1
＜レタスのオイスターソース蒸し＞
レタス　1玉
オイスターソース　大さじ1
ごま油　小さじ1