【400kcalメニュー】海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しのレシピ

今回紹介する400kcalメニューは…

“海南鶏飯” & “レタスのオイスターソース蒸し” です。

シンガポールチキンライスやカオマンガイとも呼ばれる「海南鶏飯」。

今回はナンプラーの効いたネギソースでエスニック感のある仕上がりになってます。

また、本場ではレタスのオイスターソース炒めが付いてくるのが定番なので、低カロリーなレタスのオイスターソース”蒸し”にして付け合わせました。

栄養情報 (１人前あたり)

※ 当サイトのレシピのカロリーは文部科学省が作成している食品成分データベースおよび日本食品成分表2020年版（八訂）をデータソースとしています。また上記にデータがないものに関しては各食品のパッケージに表記されている値を用いています。

材料 (５人前)

海南鶏飯

レタスのオイスターソース蒸し

作り方

海南鶏飯

⑴ 洗った米と２合分の水を炊飯器に入れる

⑵ 鶏モモ肉(皮なし)と長ねぎの青い部分を切らずにそのまま炊飯器に加える

⑶ おろし生姜を炊飯器に加えて、炊き込みモードで炊く

⑷ 小鍋にみじん切りにした長ねぎの白い部分とおろしにんにくを入れる

⑸ 水(大さじ１)と醤油、酒、オイスターソース、ナンプラーを加え、中火にかけ、沸騰したら火を止める

⑹ ⑶ が炊けたら長ねぎの青い部分を取り除き、鶏モモ肉を取り出してそぎ切りにする

⑺ ご飯と鶏モモ肉を取り分けて器に盛り、⑸を上からかけて完成！

レタスのオイスターソース蒸し

⑴ レタスの芯を取り、大きめにちぎって耐熱皿にのせる

⑵ 上からオイスターソース、ごま油をかけ、ラップをする

⑶ 600Wのレンジで3分加熱する。

⑷ レンジから取り出し、よく混ぜて完成！

ポイント

• 満遍なく蒸されるように、鶏モモ肉は広げて炊飯器に入れてください。
• タレや付け合わせにパクチーを加えると爽やかさがアップしますので、お好みで加えて下さい。ちなみにパクチーは１本あたり１kcal以下です。

このレシピについて

今回のメニューは…

“海南鶏飯”が 380kcal

“レタスのオイスターソース蒸し”が 20kcal

合計400kcal (≦400kcal)となりました。

シンガポールをはじめとする東南アジアで食べることができる海南鶏飯ですが、蒸し鶏なのでカロリーは控えめで、ダイエットにも最適なメニューです。

また、鶏肉が蒸される際に出るだしはご飯にしっかりと染み込むので、鶏の旨味を余さずいただくことができます。

付け合わせのレタスのオイスター炒めは、現地の海南鶏飯のお店で出てくる定番ですが、炒めずともレンジで蒸すことで簡単に、そして低カロリーに同じ味を再現できます。

レタスがペロッとなくなってしまうくらい美味しいので、レタスがたくさん余った時なんかにもおすすめのレシピです。

ぜひ、作ってみて下さい！

当サイトでは１人前あたり400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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4人前の材料
＜海南鶏飯＞
米　２合
鶏もも肉(皮なし) ７００g
長ネギ １本
おろし生姜　大さじ１
おろしにんにく 小さじ１
醤油　大さじ２
酒　大さじ２
オイスターソース　大さじ１
ナンプラー　小さじ１
＜レタスのオイスターソース蒸し＞
レタス　１玉
オイスターソース　大さじ１
ごま油　小さじ１