オイル不使用のツナとカットトマト缶を使い、1人前約400kcalに抑えたツナトマトチーズうどんの簡単レシピをご紹介します。
トマトのほどよい酸味とツナのうま味に、とろけるチーズのコクを合わせた洋風うどんです。オリーブオイルは小さじ1/2に抑えながら、うどん1玉とツナ1缶を使って食べごたえのある一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- オイル不使用のツナで脂質を抑える：ツナはオイル不使用の水煮を1缶使用。たんぱく質を補いながら、炒め油もオリーブオイル小さじ1/2に抑え、1人前の脂質は約7.3gに仕上げます。
- チーズ15gでまろやかなコクをプラス：トマトとツナのうま味を生かし、仕上げにチーズをとろりと溶かします。チーズを15g使っても、1人前約411kcalで楽しめます。
- うどん1玉と野菜入りソースで食べごたえ：180gのうどんに、トマト100gと玉ねぎ1/4個を合わせます。具の入ったソースがもちもちの麺に絡み、一皿で満足できる洋風うどんです。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ツナトマトチーズうどん
【このレシピは1人前です】トマトとツナのうま味に、とろけるチーズを合わせた洋風うどん。オイル不使用のツナと少量のオリーブオイルで脂質を抑え、うどん1玉を使って約400kcalに仕上げます。
材料
- 冷凍うどん（180g） 1玉
- カットトマト缶 100 g
- ツナ水煮（オイル不使用・70g） 1缶
- 玉ねぎ（約50g） 1/4個
- ピザ用チーズ 15 g
- ケチャップ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1/2
- うま味調味料 3振り
- パセリ お好みで
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにします。フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
- カットトマト缶、ツナ、ケチャップ、うま味調味料、水大さじ2を加え、弱めの中火で5分ほど煮込みます。
- 冷凍うどんを電子レンジで表示どおりに加熱し、フライパンに加えてソースと絡めます。塩・こしょうで味を整えましょう。
- ピザ用チーズをのせて蓋をし、溶けたら完成です。お好みでパセリを振っていただきましょう。
メモ
【栄養情報（1人前あたり・概算）】
カロリー：約411kcal
P：21％ F：16％ C：63％
たんぱく質：約22.1g
脂質：約7.3g
炭水化物：約65.5g
塩分：約2.3g
食物繊維：約4.8g
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【レシピ名】 ツナトマトチーズうどん 【材料（1人前）】 冷凍うどん 1玉（180g） カットトマト缶 100g ツナ水煮（オイル不使用） 1缶（70g） 玉ねぎ 1/4個（約50g） ピザ用チーズ 15g ケチャップ 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1/2 うま味調味料 3振り 塩・こしょう 少々 パセリ お好みで