ダイエット中だけどガッツリでパラパラな焼き豚チャーハンを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな焼き豚チャーハンの簡単レシピをご紹介します。
チャーハンは普通に作るとたっぷりの油や豚バラ肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、焼き豚チャーハンを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 焼き豚チャーハンを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い部位の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、チャーシューの旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 卵や豚肉の具材感をしっかりと残すことで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 卵を先にご飯に絡め、最小限のごま油と鶏ガラスープの素で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚なパラパラチャーハン！
- チャーハンのガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計816kcal、1人前408kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 408kcal | P:20% F:22% C:58% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.4g | 約2.8g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| 豚モモ肉 厚切り(赤身) | 80g | 102kcal |
| たまご | 2個 | 142kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 14kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 6kcal |
| ごま油 | 小さじ1＋1/2 | 53kcal |
| カロリー計(2人前) | 816kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 408kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
📋 材料をコピー
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)は１cm角に切る
⑵ 長ねぎはみじん切りにする
⑶ 小さめのフライパンにごま油 小さじ1/2を敷き、豚モモ肉を焼く
⑷ 焼き目がついたら醤油 大さじ1/2と酒を入れ、煮詰める
⑸ 汁気がなくなったら取り出しておく
⑹ 大きめのフライパンにごま油 小さじ１を加えて、強火にかける
⑺ 充分に熱したら、溶き卵を入れて広げ、すぐに白飯も加える
⑻ 卵が固まり、白飯がパラっとしてきたら、⑵,⑸と塩胡椒・鶏ガラスープの素を加える
⑼ さらに炒め合わせて、醤油大さじ1/2を加え、全体に味が回ったら完成！
作り方のポイント
フライパンに卵を加えて広げたら、すぐに白飯を投入して下さい。卵液がご飯に絡むことによって、パラっと仕上がります。
ごま油は鶏油やラードにすると、旨味が増します。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
チャーハンといえば、たっぷりの油と脂身の多いチャーシューで高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚モモ肉(赤身)」を使っている点です。脂身がたっぷりのバラ肉の代わりに皮下脂肪を取り除いた赤身のモモ肉を選ぶことで、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしつつ、まるでお店のチャーシューのような食べ応えをキープしています。
2つ目は、「ごま油を最小限に抑える工夫」です。通常は大さじ数杯使う油を、たったの小さじ1と1/2に抑え、鶏ガラスープの素と醤油の風味で旨味をしっかり補うことで、油っこさを感じさせない本格的な味わいに仕上げています。
3つ目は、「卵コーティングによるパラパラ感」です。熱したフライパンに卵を入れた後、すぐに白飯を加えて絡めることで、少ない油でもお米一粒一粒がパラッと仕上がり、最後まで飽きずにどっしりとした満足感が得られます。
まとめ
焼き豚チャーハンは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 焼き豚チャーハン 【材料（2人前）】 白飯 300g (1合) 豚モモ肉 厚切り(赤身) 80g たまご 2個 長ねぎ 1/2本 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1＋1/2