日本米と皮なし鶏もも肉を使い、1人前約400kcalに抑えたチキンビリヤニ風の簡単レシピをご紹介します。
ヨーグルトで漬け込んだ鶏肉と、玉ねぎ・トマトの旨味をお米に吸わせて炊き上げることで、少ない油でもスパイスの香りが広がる、食べ応えのある一皿に仕上げました。
バスマティライスや特別なスパイスは不要。いつもの日本米とカレー粉を使い、フライパンひとつで作れる家庭向けのアレンジです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 日本米とカレー粉で手軽に：バスマティライスや専用のスパイスを使わず、身近な材料でビリヤニ風の味わいを楽しめます。
- 皮なし鶏もも肉を1人前100g使用：お肉の量を極端に減らさず、しっかり食べ応えのある一皿に仕上げました。
- フライパンで生米から炊き上げる：玉ねぎ、トマト、ヨーグルトの旨味とカレー粉の香りをお米に吸わせて仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
チキンビリヤニ風
【このレシピは2人前です】日本米とカレー粉を使い、フライパンひとつで作るチキンビリヤニ風。ヨーグルトで下味をつけた鶏もも肉と、トマトや玉ねぎの旨味をお米に吸わせて炊き上げます。特別なスパイス不要で、1人前約400kcalです。
材料
- 生米（日本米） 1 合
- 鶏もも肉（皮なし） 200 g
- 玉ねぎ（約1/2個） 80 g
- カットトマト缶 100 g
- プレーンヨーグルト（無糖） 大さじ3
- カレー粉 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 乾燥パセリ（お好みで） 少々
作り方
- 米を洗い、たっぷりの水に30分ほど浸水させる。炊く直前にザルに上げ、水気をしっかり切る。
- 鶏もも肉を2〜3cm角に切り、プレーンヨーグルト、カレー粉、塩を揉み込む。冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
- 玉ねぎを2〜3mm幅の薄切りにする。蓋付きの深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火で5〜7分ほど、薄いきつね色になるまで炒める。
- 弱火にしておろしにんにくとおろししょうがを加え、焦がさないように30秒〜1分ほど炒めて香りを立たせる。
- 漬け込んだ鶏肉をヨーグルトごと加え、表面の色が変わるまで炒める。カットトマト缶を加え、2〜3分ほど軽く煮詰める。
- 水気を切った米を具材の上に均等に広げ、水180mlを静かに注ぐ。米を加えた後は、なるべく混ぜない。
- 蓋をして中火で沸騰させたら弱火にし、12分ほど炊く。火を止めたら、蓋をしたまま15分蒸らす。
- 米の芯がなく、鶏肉の中心まで十分に火が通っていることを確認する。フライパンの底からふんわりほぐして器に盛り、お好みで乾燥パセリを散らして完成。
お米を重ねた後は混ぜずに炊くと、色の濃淡が残り、ビリヤニらしい見た目に仕上がります。
お好みで： もう少しパラッと仕上げたい場合は、蒸らした後に蓋を外し、中火で1-2分ほど軽くほぐしながら余分な水分を飛ばしてください。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約440kcal
P：23％ F：18％ C：59％
たんぱく質：約25.8g
脂質：約8.9g
炭水化物：約68.1g
塩分：約1.8g
食物繊維：約2.9g
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チキンビリヤニ風 【材料（2人前）】 生米（日本米） 1合（150g） 鶏もも肉（皮なし） 200g 玉ねぎ 80g（約1/2個） カットトマト缶 100g プレーンヨーグルト（無糖） 大さじ3（45g） カレー粉 大さじ1（約6g） おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 塩 小さじ1/2 乾燥パセリ 少々（お好みで）