ダイエット中だけどガッツリ白飯が進むガリバタチキンを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、白飯と合わせても1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなガリバタチキン定食の簡単レシピをご紹介します。
ガリバタチキンは普通に作ると鶏肉の脂質やたっぷりのバターでカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や味付けの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、ガリバタチキンを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ガリバタチキン定食を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- カロリーの高い鶏皮を取り除いた「皮なし鶏モモ肉」を使うことで、ジューシーな肉感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 長ねぎやぶなしめじなどの野菜・きのこ類をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- バターは最小限に抑えつつ、すりおろしにんにくと醤油で旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚なガリバタソース！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計865kcal、1人前432kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 432kcal | P:23% F:23% C:54% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.8g | 約5.6g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 232kcal |
| 長ねぎ | 2本 | 56kcal |
| ぶなしめじ | 1株 | 16kcal |
| すりおろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| バター | 15g | 107kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 865kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 432kcal | |
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作り方
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)はぶつ切りにする
⑵ 長ねぎは３cm幅に切り、ぶなしめじは石突をとる
⑶ フライパンにバター５gとすりおろしにんにくを入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、鶏モモ肉・長ねぎ・ぶなしめじを入れ、塩胡椒を加えて炒める
⑸ 全体がしんなりとして火が通ったら、醤油・酒・みりんとバター10gを加える
⑹ 1分ほど炒めたら、皿に盛り、完成！
作り方のポイント
バターは２回に分け、最後にも入れることでコクを残すことができます。
にんにくは好みで量を調整してください。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ガリバタチキンといえば、鶏もも肉の脂とたっぷりのバターでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「鶏肉の皮をオフする徹底的な脂質カット」です。鶏肉のカロリーの大部分は皮に含まれています。ここをあらかじめ取り除くことで、お肉のボリュームやジューシーさはそのままキープしつつ、余分な脂質とカロリーをゴソッと削ぎ落としています。
2つ目は、「長ねぎときのこによる圧倒的なかさ増し」です。ぶなしめじや長ねぎといった食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼（そしゃく）回数も増えるため、少ない白飯でもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「バターの２回分けによる香りとコクの最大化」です。バターを最初から全部入れてしまうと香りが飛んでしまいますが、最後に10gを加えることで、少ないバターでもガツンと濃厚な風味を最大限に引き出し、白飯がモリモリ進む本格的な味わいを実現しています。
まとめ
ガリバタチキン定食は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ガリバタチキン定食 【材料（2人前）】 白飯 240g (0.8合) 鶏モモ肉(皮なし) 200g 長ねぎ 2本 ぶなしめじ 1株 すりおろしにんにく 小さじ1 バター 15g 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 塩胡椒 小さじ1/2