ダイエット中だけど濃厚な海老とほうれん草のグラタンを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな海老とほうれん草のグラタンの簡単レシピをご紹介します。
グラタンは普通に作るとたっぷりのバターや生クリームでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいグラタンを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 海老とほうれん草のグラタンを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- バターを最小限にし、生クリームの代わりに「低脂肪乳」を活用することで、ホワイトソースの滑らかさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 海老やほうれん草などの具材をたっぷりと加えることで、パスタが少なめでも罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 海老の出汁とチーズのコクで旨味を引き出した、濃厚なホワイトソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計812kcal、1人前406kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 406kcal | P:36% F:25% C:40% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.3g | 約3.1g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| ショートパスタ | 50g | 179kcal |
| むき海老 | 200g | 164kcal |
| ほうれん草 | 1/2束 | 18kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| 低脂肪乳 | 350ml | 151kcal |
| とろけるチーズ | 50g | 157kcal |
| 小麦粉 | 大さじ2 | 63kcal |
| バター | 5g | 35kcal |
| コンソメキューブ | 1個 | 12kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1 | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 812kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 406kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 玉ねぎを薄くスライスし、ほうれん草は食べやすい大きさに切る
⑵ ミキサーに低脂肪乳と小麦粉を入れ、攪拌する
⑶ フライパンにバターを入れて、中火で加熱する
⑷ 海老・玉ねぎ・塩胡椒を加え、炒める
⑸ 玉ねぎが透明になったら、⑵とコンソメを加える
⑹ グツグツしてきたら、弱火にしてほうれん草を加え、お好みのとろみになるまで混ぜながら加熱する
⑺ 好みのとろみになったら火を止め、時間通り茹でたショートパスタを加えて耐熱皿に移す
⑻ とろけるチーズを上からかけて、トースターでチーズがとろけるまで焼き、完成！
作り方のポイント
炒める時に焦げ目がつくとホワイトソースの色が悪くなるので、火力を調整しながら炒めてください。
小麦粉と低脂肪乳を先にミキサーで攪拌しておくことで、ホワイトソースは簡単に作れます。
お好みでブラックペッパーをかけても美味しいです。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
海老とほうれん草のグラタンといえば、たっぷりのバターや生クリームでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 低脂肪乳と少量のバターによる徹底的な脂質カット
カロリーを引き上げる原因となる生クリームを使わず、小麦粉と低脂肪乳でホワイトソースを作ることで無駄な脂質を大幅にカット。バターは風味付けの5gのみに抑えていますが、チーズのコクと合わさることで濃厚さはしっかりとキープされています。
2. 高タンパクな海老による腹持ち効果
メインの具材にたっぷりの海老を使用。海老は超低脂質でありながら高タンパクな最強のダイエット食材です。プリプリとした食感で満足度が高く、消化吸収が緩やかなため、食後の満腹感が長く続きます。
3. 野菜によるかさ増し
ショートパスタの量を50gと適量に抑える代わりに、ほうれん草や玉ねぎといった食感と風味の良い野菜類をたっぷり加えることで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。
まとめ
グラタンは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 海老とほうれん草のグラタン 【材料（2人前）】 お好きなショートパスタ 50g むき海老 200g ほうれん草 1/2束 玉ねぎ 1/2個 低脂肪乳 350ml とろけるチーズ 50g 小麦粉 大さじ2 バター 5g コンソメキューブ 1個 塩胡椒 小さじ1