海老とほうれん草を使い、1人前約400kcalに抑えたグラタンの簡単レシピをご紹介します。
低脂肪乳と小麦粉でホワイトソースを作り、バターは2人分で5gに。海老と野菜をたっぷり加え、とろけるチーズのコクも楽しめる、食べごたえのある一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 低脂肪乳で軽やかに：生クリームを使わず、低脂肪乳と小麦粉でホワイトソースを作ります。
- 海老と野菜で食べごたえ：海老は1人前100g。ショートパスタもしっかり入って満足できる一皿に。
- チーズとバターのコク：バターは2人分で5gに抑え、とろけるチーズでコクをプラス。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
海老とほうれん草のグラタン
【このレシピは2人前です】低脂肪乳と小麦粉で作るホワイトソースに、海老、ほうれん草、玉ねぎを合わせたグラタンです。バターは2人分で5gに抑え、チーズでコクをプラス。海老は1人前100g使い、ショートパスタも入って食べごたえのある、1人前約400kcalのレシピです。
材料
- お好きなショートパスタ 50 g
- むき海老 200 g
- ほうれん草 1/2 束
- 玉ねぎ 1/2 個
- 低脂肪乳 350 ml
- とろけるチーズ 50 g
- 小麦粉 大さじ2
- バター 5 g
- コンソメキューブ 1 個
- 塩こしょう 小さじ1
作り方
- 玉ねぎを薄くスライスし、ほうれん草は食べやすい大きさに切る。
- ミキサーに低脂肪乳と小麦粉を入れ、よく混ぜる。
- フライパンにバターを入れ、中火で加熱する。
- むき海老、玉ねぎ、塩こしょうを加えて炒める。
- 玉ねぎが透明になったら、ミキサーで混ぜた低脂肪乳と小麦粉、コンソメキューブを加える。
- グツグツしてきたら弱火にし、ほうれん草を加える。好みのとろみになるまで、混ぜながら加熱する。
- 好みのとろみになったら火を止め、表示時間通りに茹でて湯切りしたショートパスタを加え、耐熱皿に移す。
- とろけるチーズを上からかけ、トースターでチーズがとろけるまで焼いたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり・概算）】
約406kcal
P：35% F：25% C：40%
たんぱく質：約38.0g
脂質：約11.9g
炭水化物：約43.2g
食塩相当量：約4.6g
食物繊維：約3.7g
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【レシピ名】 海老とほうれん草のグラタン 【材料（2人前）】 お好きなショートパスタ 50g むき海老 200g ほうれん草 1/2束 玉ねぎ 1/2個 低脂肪乳 350ml とろけるチーズ 50g 小麦粉 大さじ2 バター 5g コンソメキューブ 1個 塩こしょう 小さじ1