ダイエット中だけどサクサクで美味しい油淋鶏を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな油淋鶏の簡単レシピをご紹介します。
油淋鶏は普通に作ると揚げ油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、油を最小限にする工夫やタレの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、油淋鶏を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 油淋鶏を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の多い鶏皮を取り除いた「皮なし鶏もも肉」を使用し、揚げずに少数のごま油でじっくり焼き上げることで余分なカロリーを大幅カット！
- 鶏肉を叩いて薄くのばしてから片栗粉をまぶして焼くことで、揚げていなくても表面サクサク＆ジューシーな食感を実現！
- 1人前で100gの千切りキャベツを添えることで、シャキシャキ感と大満足のボリューム感をプラス！
- 白飯を含めてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計880kcal、1人前440kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 440kcal | P:25%, F:25%, C:50% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 1.9g | 2.7g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g | 374kcal |
| 鶏もも肉(皮なし) | 250g | 283kcal |
| キャベツ | 200g | 46kcal |
| 長ねぎ | 1/3本 | 14kcal |
| おろししょうが | 小さじ1 | 2kcal |
| ポン酢 | 大さじ2 | 18kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| 砂糖 | 小さじ1/2 | 6kcal |
| ごま油 | 小さじ3 | 107kcal |
| 塩こしょう | 小さじ1/2 | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 880kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 440kcal | |
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作り方
⑴ 鶏もも肉(皮なし)を叩き、身を薄くのばし、塩こしょうと片栗粉をまぶす
⑵ みじん切りした長ねぎとポン酢、おろししょうが、砂糖、ごま油を混ぜ合わせておく
⑶ フライパンにごま油小さじ２を入れ、弱火で熱し、⑴を片面5分くらいずつかけてじっくりと焼く
⑷ きつね色になったら、千切りにしたキャベツと一緒に盛り付けて、⑵を上からかければ完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 皮なし鶏もも肉と「揚げない」焼き調理による脂質カット術
脂質が非常に高い鶏皮を取り除いた鶏もも肉を選択し、たっぷりの油で揚げる代わりに少量のごま油でじっくり焼き上げることで、油淋鶏の旨味や香ばしさを残しながら大幅なカロリーカットを実現しています。
2. 叩いて伸ばした肉×薄衣によるサクサク食感とボリューム効果
肉を叩いて薄く広げることで熱の通りを良くし、少量の片栗粉でも表面全体に香ばしい衣をまとわせることができます。さらに、たっぷりの千切りキャベツを敷くことで、全体の満足感と食べ応えを格段に高めています。
3. ポン酢を活用した特製ネギ香味タレの旨味の掛け算
高カロリーになりがちなタレのベースに「ポン酢」を活用し、長ねぎ、しょうが、少数のごま油を合わせることで、少ない油分・塩分でもガツンと食欲をそそる濃厚な香味タレに仕上げています。
まとめ
油淋鶏は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 油淋鶏 【材料（2人前）】 白飯 240g 鶏もも肉(皮なし) 250g キャベツ 200g 長ねぎ 1/3本 おろししょうが 小さじ1 ポン酢 大さじ2 片栗粉 大さじ1 砂糖 小さじ1/2 ごま油 小さじ3 塩こしょう 小さじ1/2