ダイエット中だけど柔らかくて美味しいローストビーフを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなローストビーフの簡単レシピをご紹介します。
ローストビーフは普通に作るとお肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の種類や部位の選択や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、ローストビーフを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ローストビーフを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 牛モモ肉（輸入牛・赤身）をたっぷり使い、オリーブオイルを最小限に抑えることで、お肉本来の美味しさを楽しみつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 炊飯器の保温モードを使ったじっくり加熱により、お肉の水分を逃さず、しっとり柔らかジューシーな仕上がりに！
- すりおろした玉ねぎとおろしにんにくの特製ソースをたっぷりかけることで、バゲットとも相性抜群の濃厚でリッチな味わい！
- ガッツリお肉を食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計891kcal、1人前446kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 446kcal | P:44%, F:20%, C:36% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 4.9g | 3.4g | 約90分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| バゲット | 1/3本 | 289kcal |
| 牛モモ肉(輸入牛・赤身) | 400g | 468kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 9kcal |
| ルッコラ | 50g | 9kcal |
| 醤油 | 大さじ2 | 21kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| みりん | 大さじ1 | 31kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 | 18kcal |
| 塩こしょう | 小さじ1/2 | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 891kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 446kcal | |
※「牛モモ肉(輸入牛・赤身)」は牛モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に目立つ脂肪を取り除いて下さい。また国産牛は脂質が跳ね上がるため、避けてください。
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作り方
⑴ 牛モモ肉の表面の水分をペーパーで拭き取り、塩こしょうをしっかりとすりこむ
⑵ すりおろした玉ねぎとおろしにんにくを⑴と一緒に袋に入れてもみこみ、30分ほど置く
⑶ お肉のみを取り出し、中火のフライパンにオリーブオイルを敷いて、すべての面に焼き色がつくように焼く
⑷ ジップロックにお肉を入れ、熱湯をいれた炊飯器に入れて、重しをして40分ほど保温モードで加熱する （※保温時間は目安です。お肉の厚さや炊飯器の性能で異なるため、必ず中心まで火が通っているか確認し、調理はご自身の責任のもとで行ってください）
⑸ ⑶のフライパンに⑵で袋に残った玉ねぎと醤油、酒、みりんを入れ、ひと煮立ちさせソースを作る
⑹ お肉を取り出し薄切りにして、ルッコラとともに皿に盛り付けたらソースをかけて、バゲットを添えれば完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 牛モモ肉（輸入牛・赤身）を使用した高タンパク・低脂質カット術
非常に脂質の多い国産牛は避け、高タンパクで非常に低脂質な輸入牛の牛モモ肉をメインに使用することで、お肉をがっつり食べる満足感はそのままに、カロリーを最小限に抑えています。
2. 炊飯器による調理のしっとりボリューム効果
炊飯器の保温機能を使って低温でじっくり熱を通すことで、お肉が縮んで硬くなるのを防ぎ、水分を保ったまま柔らかく仕上げて、食べ応えと圧倒的な満足感をプラスしています。
3. すりおろし玉ねぎと調味料による旨味の掛け算
炒め油などの余分な脂質をカットする代わりに、お肉の旨味が染み出たソースベースにすりおろし玉ねぎ、にんにく、醤油、みりんを合わせてひと煮立ちさせることで、ノンオイルに近い調理でありながら奥深いコクとパンチのある旨味を引き出しています。
まとめ
ローストビーフは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ローストビーフ 【材料（2人前）】 バゲット 1/3本 牛モモ肉(輸入牛・赤身) 400g 玉ねぎ 1/2個 おろしにんにく 小さじ1 ルッコラ 50g 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1/2 塩こしょう 小さじ1/2