豚モモ肉の赤身と木綿豆腐で作る、1人前約400kcalの和風豆腐ハンバーグプレートです。大根おろしと大葉の和風ソースに、サラダと白ごはんまで一緒に楽しめます。
肉の一部を木綿豆腐に置き換え、ライトマヨネーズを使ったサラダも添えてボリュームアップ。さっぱりした和風ソースでごはんが進むハンバーグです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもハンバーグと白ごはんをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身と木綿豆腐を使用：豚モモ肉150gに木綿豆腐100gを合わせ、ボリュームを残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- サラダまで一緒に楽しめる：大根・にんじん・きゅうり・ミニトマトを添え、プレート全体の食べ応えを高めています。
- 大根おろしと大葉の和風ソース：醤油・みりん・白だしを煮詰めたソースに、大根おろしと大葉を合わせてさっぱり仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
和風豆腐ハンバーグプレート【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚モモ肉の赤身と木綿豆腐で作る、和風豆腐ハンバーグプレートです。大根おろしと大葉の和風ソース、サラダ、白ごはんまで一緒に楽しんでも1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 200 g
- 豚モモ肉（赤身） 150 g
- 木綿豆腐 100 g
- 玉ねぎ 1/2 個
- 大葉 10 枚
- 大根 10 cm
- にんじん 5 cm
- きゅうり 5 cm
- ミニトマト 2 個
- おろし生姜 小さじ1
- 塩こしょう 少々
- 片栗粉 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ライトマヨネーズ 大さじ2
- 白だし（10倍濃縮） 小さじ1
- めんつゆ（4倍濃縮） 小さじ0.5
- ごま油 小さじ1
作り方
- 大根（5cm）、にんじん、きゅうりを細切りにして、水にさらす。残りの大根はおろしておく。
- 豚モモ肉（赤身）はフードプロセッサーでひき肉にする。
- 木綿豆腐を2重にしたキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで1分加熱する。
- 大葉は10枚中8枚を千切りにする。
- ひき肉・豆腐・千切りした大葉・片栗粉・塩こしょうをしっかりとまとまるまで混ぜる。
- 小判型2つにまとめて、ごま油を敷いて中火で熱したフライパンで焼く。
- 3分焼いたらひっくり返し、蓋をして5分焼く。
- 焼けたら器に盛り、同じフライパンにみじん切りした玉ねぎ・おろし生姜・醤油・酒・みりん・白だしを入れ、煮詰めてソースを作る。
- 手順1の野菜を盛り付け、ライトマヨネーズとめんつゆを混ぜたドレッシングをかけて、ミニトマトをのせる。
- ハンバーグにソースをかけ、2枚残していた大葉と大根おろしを盛り付け、白ごはんを添えたら完成！
サラダ用の野菜は、スライサーで薄く切ってから細切りにすると作りやすくなります。
木綿豆腐をレンジで加熱すると水分が多く出るため、キッチンペーパーは2重にして包むのがおすすめです。
メモ
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
【栄養情報（1人前あたり）】
406kcal
P：24％ F：19％ C：57％
たんぱく質：約25.4g
脂質：約9.2g
炭水化物：約60.1g
塩分：約2.6g
食物繊維：約5.4g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 和風豆腐ハンバーグプレート 【材料（2人前）】 白ごはん 200g 豚モモ肉（赤身） 150g 木綿豆腐 100g 玉ねぎ 1/2個 大葉 10枚 大根 10cm にんじん 5cm きゅうり 5cm ミニトマト 2個 おろし生姜 小さじ1 塩こしょう 少々 片栗粉 大さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 ライトマヨネーズ 大さじ2 白だし（10倍濃縮） 小さじ1 めんつゆ（4倍濃縮） 小さじ0.5 ごま油 小さじ1