豚モモ肉の赤身と、揚げずにレンジで下ごしらえしたなすを使い、1人前約400kcalに抑えた麻婆茄子丼の簡単レシピをご紹介します。
甜麺醤のコクと豆板醤の辛みに山椒の香りを合わせることで、少量のごま油でもごはんが進む味付けに。とろみのある甘辛だれを具材に絡め、食べごたえのある一杯に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 赤身肉で脂質を抑える：豚モモ肉の赤身を自分でひき肉にして、炒める油は2人分で小さじ1に。
- なすは揚げずにレンジ加熱：先に600Wで2分加熱してから炒め、少量のごま油で仕上げます。
- 甘辛だれと山椒の香り：甜麺醤のコクと豆板醤の辛みに山椒の香りを重ね、ごはんが進む味付けに。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
麻婆茄子丼
【このレシピは2人前です】豚モモ肉の赤身をひき肉にし、レンジで下ごしらえしたなすと合わせた麻婆茄子丼です。甜麺醤のコクと豆板醤の辛みに、山椒の香りをプラス。白ごはんは1人前150g、ごはん込みで1人前約400kcalのレシピです。
材料
- 白ごはん 300 g
- 豚モモ肉（赤身） 80 g
- なす 2 本
- 長ねぎ 1 本
- おろしにんにく 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
- 甜麺醤 大さじ1
- 豆板醤 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 料理酒 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 山椒 小さじ1
作り方
- 豚モモ肉（赤身）をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする。
- なすを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。
- 長ねぎをみじん切りにする。
- 甜麺醤、豆板醤、オイスターソース、料理酒、水100mlを混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油、おろしにんにく、おろししょうがを入れ、中火にかける。
- 香りが立ったらひき肉を加え、火が通るまで炒める。
- なすを加えてさっと炒めたら、合わせ調味料を加える。
- 沸騰したら長ねぎを加える。片栗粉を水大さじ1で溶き、混ぜながら加える。
- とろみが出たら山椒をかけ、白ごはんの上にのせたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり・概算）】
約394kcal
P：15% F：11% C：74%
たんぱく質：約15.9g
脂質：約5.1g
炭水化物：約75.9g
食塩相当量：約3.4g
食物繊維：未確定（確認できる材料分は約5.9g）
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【レシピ名】 麻婆茄子丼 【材料（2人前）】 白ごはん 300g 豚モモ肉（赤身） 80g なす 2本 長ねぎ 1本 おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 甜麺醤 大さじ1 豆板醤 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 料理酒 大さじ1 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1 山椒 小さじ1 水（合わせ調味料用） 100ml 水（水溶き片栗粉用） 大さじ1