ダイエット中だけどツナカレーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな野菜たっぷり和風ツナ缶カレーの簡単レシピをご紹介します。
カレーは普通に作るとカレールウの油分やお肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいカレーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 野菜たっぷり和風ツナ缶カレーを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の代わりに「ライトツナフレーク」を活用することで、旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやにんじん、ぶなしめじをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 白だしとカレー粉で旨味を引き出した、濃厚な和風とろみソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計778kcal、1人前389kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 389kcal | P:12% F:8% C:80% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約1.7g | 約9.8g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| ライトツナフレーク缶(食塩不使用) | 1缶(70g) | 50kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| にんじん | 1本 | 45kcal |
| ぶなしめじ | 1株 | 18kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| カレー粉 | 大さじ1 | 20kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ2 | 16kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 35kcal |
| カロリー計(2人前) | 778kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 389kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ にんじんを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで３分加熱する
⑵ 玉ねぎをみじん切りに、長ネギは斜め切りにする
⑶ フライパンにごま油・おろし生姜を入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、玉ねぎを加え、透明になるまで炒める
⑸ ツナ・石突を取ったぶなしめじ・にんじんを加え、1-2分さっと炒める
⑹ 水300mlと白だしを加える
⑺ 沸騰したら長ねぎ・カレー粉を加え、1-2分煮る
⑻ 片栗粉を大さじ１の水に溶かして回し入れる
⑼ とろみがついたら、ごはんにかけて完成！
作り方のポイント
にんじんだけは火が通りにくいので、先にレンジで加熱しておきましょう。
ぶなしめじは舞茸など、好みのキノコに変えても美味しいです。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カレーといえば、カレールウの油分でお肉やご飯を食べるためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. カレールウ不使用とライトツナによる徹底的な脂質カット
市販のカレールウを使わず、カレー粉で風味付けをすることでカレー特有の油分を大幅にカットしています。さらにライトツナフレークを使うことで、タンパク質と旨味はしっかりキープしつつ、カロリーを引き上げる原因となる脂質を限界まで削ぎ落としています。
2. たっぷりの野菜ときのこによる圧倒的なかさ増し
ご飯の量を適度に保ちながらも、玉ねぎ、にんじん、ぶなしめじといった食物繊維が豊富な具材をたっぷり加えることで、視覚的なボリュームと満腹感をしっかり得ることができます。野菜の甘みがカレーのスパイスと調和し、食べ応えのある一皿になります。
3. 白だしと片栗粉のとろみによる深いコク
和風だしベースのスープに片栗粉でとろみをつけることで、お米一粒一粒にカレーの旨味がしっかりと絡みつきます。これにより、「濃厚でコクのある和風カレーを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
野菜たっぷり和風ツナ缶カレーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 野菜たっぷり和風ツナ缶カレー 【材料（2人前）】 白飯 300g ライトツナフレーク缶(食塩不使用) 1缶(70g) 玉ねぎ 1個 にんじん 1本 ぶなしめじ 1株 長ねぎ 1本 おろし生姜 小さじ1 カレー粉 大さじ1 白だし(10倍希釈) 大さじ2 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1