ダイエット中だけど海老の殻からとった濃厚だしのカレーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなエビのビスク風トマトカレーのレシピをご紹介します。
カレーは普通に作ると市販のルウや小麦粉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある本格的な仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいカレーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- エビのビスク風トマトカレーを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- カレールウや小麦粉の代わりに「ミキサーにかけた野菜のとろみ」を使うことで、カレーの濃厚さを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやにんじん、マッシュルームなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 炒めたエビの殻からしっかりと出汁を取り、トマトジュースで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な本格ビスク風カレー！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1640kcal、1人前410kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 410kcal | P:24% F:9% C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.3g | 約6.5g | 約60分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g(2合) | 936kcal |
| エビ(むき身) | 400g | 328kcal |
| 玉ねぎ | 1個(200g) | 66kcal |
| にんじん | 1本(150g) | 53kcal |
| マッシュルーム | 90g | 14kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| トマトジュース | 500ml | 85kcal |
| カレー粉 | 10g | 32kcal |
| コンソメ | 1個 | 12kcal |
| バター | 15g | 107kcal |
| 塩 | 5g | 0kcal |
| カロリー計(4人前) | 1640kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 410kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ エビをむき、背ワタを取って、身と殻に分ける。
⑵ にんじんを２cm角に切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップして600Wのレンジで３分加熱する
⑶ 玉ねぎとマッシュルームを５mmにスライスする。
⑷ バター５gを中火にかけ、エビの身とマッシュルームを炒め、取り出しておく
⑸ 再度バター５gを中火にかけ、みじん切りしたにんにくと玉ねぎを炒め、⑷ と別に取り出しておく
⑹ 残ったバター５gを中火にかけ、エビの殻を炒め、焼き色がついたら水500mlを加える
⑺ 10分ほど煮たら、ミキサーにかけ、ザルで濾して鍋に戻す
⑻ ミキサーに ⑵ と ⑸ 、トマトジュースを入れ、撹拌する
⑼ 鍋に ⑻ とコンソメ、塩を加え中火にかけ、沸騰したら弱火にして15分煮る
⑽ 鍋に ⑷ とカレー粉を加え、弱火にして10分ほど時折混ぜながら煮る
⑾ ご飯にかけて完成！
作り方のポイント
エビは殻付を選んでください。有頭だとなお良し。
辛いのが苦手な方はカレー粉の量を調整しながら入れてください。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カレーといえば、たっぷりの小麦粉や油分で高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「小麦粉不使用による脂質・糖質カット」です。一般的なカレーは市販のルウや小麦粉でとろみをつけますが、このレシピではミキサーにかけた野菜で自然なとろみをつけるため、脂質とカロリーを大幅に抑えつつ、濃厚で滑らかな口当たりを実現しています。
2つ目は、「エビの高タンパクとビスク風の旨味」です。エビは非常に低脂質で高タンパクな優秀なダイエット食材。さらにその殻からじっくり出汁をとることで、少ない油分でもお店のような本格的でリッチなビスク風のコクがスープ全体に広がります。
3つ目は、「たっぷり野菜による圧倒的なボリューム感」です。玉ねぎやにんじん、マッシュルームなどの野菜をまるごとスープに溶け込ませることで、自然と食物繊維が増え、ご飯と一緒に食べても罪悪感なくお腹がいっぱいになる満足感を得られます。
まとめ
エビのビスク風トマトカレーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
【レシピ名】 エビのビスク風トマトカレー 【材料（4人前）】 米 2合 エビ(殻付) 450g (むき身で400g) → ブラックタイガー大なら約15尾 玉ねぎ 1個 にんじん 1個 マッシュルーム 1パック(90g) にんにく 1片 トマトジュース 500ml カレー粉 10g コンソメ キューブ1個 バター 15g 塩 5g