白ごはんと蒸し中華麺を組み合わせ、1人前約400kcalに仕上げたそばめしの簡単レシピです。豚モモ肉とキャベツを加え、お好みソースで香ばしく炒めます。
ご飯と焼きそば麺の量を調整しながら、キャベツでしっかりボリュームアップ。鰹節と青のりも加え、少ない油でも満足感のある味に仕上げています。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもそばめしをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- ご飯と麺の量を調整：白ごはん150gと蒸し中華麺150gを2人前で使用し、そばめしらしい食べ応えを残しています。
- キャベツをたっぷり使用：キャベツ150gを加え、炭水化物だけに偏らずボリュームを出しています。
- 少ない油でもしっかりした味：お好みソースに鰹節と青のりを合わせ、香りとコクのある味に仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
そばめし【約400kcal】
材料
- 白ごはん 150 g
- 中華麺（蒸し） 150 g
- 豚モモ肉 80 g
- キャベツ 150 g
- 万能ねぎ 5-6 本
- 鰹節 5 g
- 青のり 2 g
- お好みソース 大さじ4
- 塩こしょう 1 g
- サラダ油 小さじ1
作り方
- 中華麺は耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wのレンジで1分加熱し、3cmほどに切る。
- 切った中華麺を白ごはんと混ぜておく。
- 豚モモ肉は1-2cm角に、キャベツは粗みじん切りに、万能ねぎは小口切りにする。
- フライパンにサラダ油を敷き、中火にかける。
- 豚モモ肉を加え、色が変わるまで炒め、キャベツ・塩こしょうを加える。
- キャベツがしんなりとしたら、中華麺と白ごはんを混ぜたもの、万能ねぎを加える。
- フライパンの真ん中をあけ、お好みソースを注ぎ、ソースがグツグツとしたら全体と混ぜ合わせる。
- 好みのパラつきになるまで炒めたら皿に盛り、鰹節・青のりをかけて完成！
メモ
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油そば・つけ麺・汁なし担々麺・冷やし中華・焼きラーメンなど、マルタイ棒ラーメンを使った約400kcalのアレンジレシピをまとめています。
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 そばめし 【材料（2人前）】 白ごはん 150g 中華麺（蒸し） 150g 豚モモ肉 80g キャベツ 150g 万能ねぎ 5-6本 鰹節 5g 青のり 2g お好みソース 大さじ4 塩こしょう 1g サラダ油 小さじ1