あさりとキムチの旨味を活かした、1人前約400kcalのスンドゥブチゲ風スープご飯レシピです。豆腐・卵・野菜・きのこをたっぷり入れ、ピリ辛で食べ応えのある一杯に仕上げます。
豚肉やだしの素を使わず、あさりとキムチを味のベースにするのがポイント。コチュジャンと豆板醤、ごま油を加えた旨辛スープを白ごはんにかけて楽しみます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんと具だくさんのピリ辛スープをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- あさりとキムチの旨味を活用：肉やだしの素を使わず、あさりから出る旨味とキムチのコクをスープのベースにします。
- 豆腐・野菜・きのこをたっぷり：絹ごし豆腐、長ねぎ、にら、えのき茸を加えて具だくさんに仕上げます。
- コチュジャンと豆板醤で旨辛味：ごま油・にんにく・生姜の香りも加え、しっかり満足できるスープに仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
スンドゥブチゲ風スープご飯
材料
- 白ごはん 300 g
- あさり（むき身） 100 g
- 絹ごし豆腐 100 g
- 卵 1 個
- 長ねぎ 1 本
- にら 1/2 束
- えのき茸 100 g
- キムチ 100 g
- おろしにんにく 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- コチュジャン 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 長ねぎは斜め切りに、にらは3cm幅に切る。
- えのき茸は石突をとり、ほぐしておく。
- 鍋にごま油（小さじ1）とおろしにんにく、おろし生姜を入れ、中火にかける。
- 香りが立ったら、キムチを加え、1-2分炒める。
- 水400mlとコチュジャン・豆板醤・醤油・酒を加える。
- 煮立ったら、あさり・2cm角程度に切った豆腐・長ねぎ・えのき茸・にらを入れる。
- 3分ほど煮たら、溶き卵を上からまわしかけて火を止め、蓋をする。
- 卵が固まったら、丼に盛った白ごはんの上からかけて完成！
メモ
🍜 人気のマルタイ棒ラーメンアレンジ
油そば・つけ麺・汁なし担々麺・冷やし中華・焼きラーメンなど、マルタイ棒ラーメンを使った約400kcalのアレンジレシピをまとめています。
🍽 目的・気分から探す
🍳 料理ジャンルから探す
400Recipeトップページから、約400kcalレシピを探す →
📘 400Recipeのレシピ本
マルタイラーメン10袋を、30日分のランチに。
麺類だけでなく、余った付属スープを活用したごはんものやおかずまで。
マルタイラーメンで30日間、毎日違ったランチを楽しめるレシピ本です。
Kindle・ペーパーバックで発売中。Kindle Unlimitedで読めます。
作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシを取り入れるのはいかがでしょうか。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
材料をボタン1つで一括コピー
下の「コピー」ボタンを押すと、今回のレシピの材料をまとめてコピーできます。LINEで送ることもできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 スンドゥブチゲ風スープご飯 【材料（2人前）】 白ごはん 300g あさり（むき身） 100g 絹ごし豆腐 100g 卵 1個 長ねぎ 1本 にら 1/2束 えのき茸 100g キムチ 100g おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 コチュジャン 大さじ1 豆板醤 小さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 ごま油 小さじ1