海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸し｜1人前約400kcalの低カロリーレシピ

今回紹介する約400kcalメニューは

「海南鶏飯」と「レタスのオイスターソース蒸し」です。

シンガポールチキンライスやカオマンガイとも呼ばれる海南鶏飯。

今回はナンプラーの効いたネギソースでエスニック風に仕上げました。

付け合わせは本場でも定番のレタス料理ですが、炒めずにレンジ蒸しにすることで低カロリーに仕上げています。

蒸し鶏の旨味がご飯にしみ込むので、シンプルながら満足感の高いメニューです。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• 海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しを約400kcalに抑える方法
• 海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 鶏モモ肉は皮を使わずヘルシーに
• レタスは炒めず蒸して、余計な油をできるだけ使わない
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計2000kcal】、1人前【400kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（5人前）

海南鶏飯

レタスのオイスターソース蒸し

作り方

海南鶏飯

⑴ 洗った米と２合分の水を炊飯器に入れる

⑵ 鶏モモ肉(皮なし)と長ねぎの青い部分を切らずにそのまま炊飯器に加える

⑶ おろし生姜を炊飯器に加えて、炊き込みモードで炊く

⑷ 小鍋にみじん切りにした長ねぎの白い部分とおろしにんにくを入れる

⑸ 水(大さじ１)と醤油、酒、オイスターソース、ナンプラーを加え、中火にかけ、沸騰したら火を止める

⑹ ⑶ が炊けたら長ねぎの青い部分を取り除き、鶏モモ肉を取り出してそぎ切りにする

⑺ ご飯と鶏モモ肉を取り分けて器に盛り、⑸を上からかけて完成！

レタスのオイスターソース蒸し

⑴ レタスの芯を取り、大きめにちぎって耐熱皿にのせる

⑵ 上からオイスターソース、ごま油をかけ、ラップをする

⑶ 600Wのレンジで3分加熱する。

⑷ レンジから取り出し、よく混ぜて完成！

作り方のポイント

満遍なく蒸されるように、鶏モモ肉は広げて炊飯器に入れてください。

タレや付け合わせにパクチーを加えると爽やかさがアップしますので、お好みで加えて下さい。ちなみにパクチーは１本あたり１kcal以下です。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

シンガポールをはじめとする東南アジアで食べることができる海南鶏飯ですが、蒸し鶏なのでカロリーは控えめで、ダイエットにも最適なメニューです。

また、鶏肉が蒸される際に出るだしはご飯にしっかりと染み込むので、鶏の旨味を余さずいただくことができます。

まとめ

海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸しは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
海南鶏飯とレタスのオイスターソース蒸し

【材料（5人前）】
＜海南鶏飯＞
米　2合
鶏もも肉(皮なし) 700g
長ネギ 1本
おろし生姜　大さじ1
おろしにんにく 小さじ1
醤油　大さじ2
酒　大さじ2
オイスターソース　大さじ1
ナンプラー　小さじ1
＜レタスのオイスターソース蒸し＞
レタス　1玉
オイスターソース　大さじ1
ごま油　小さじ1