ガーリックライスのカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- アンチョビガーリックライスを約400kcalに抑える方法
- アンチョビガーリックライスのPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- アンチョビの旨味で肉なしでも満足感
- 長ねぎをたっぷり使い香ばしさアップ
- 目玉焼きをのせても約400kcal
- 炒めるだけの簡単レシピ
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計828kcal】、1人前【414kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 414kcal |
P:18% F:26% C:56% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 3.5g | 2.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(１合) | 468kcal |
| アンチョビ缶※ | １缶(35g) | 73kcal |
| たまご | ２個 | 151kcal |
| 長ねぎ | ２本 | 68kcal |
| にんにく | ３片 | 27kcal |
| 醤油 | 大さじ1/2 | 4kcal |
| サラダ油 | 小さじ１ | 37kcal |
| カロリー計(2人前) | 828kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 414kcal | |
※ アンチョビフィレ缶は「トマトコーポレーション」さんの通称「100円アンチョビ」を使用しています。
作り方
⑴ 長ねぎとにんにくをみじん切りにする
⑵ フライパンにアンチョビ缶を中のオイルまで入れ、アンチョビを潰して細かくする
⑶ みじん切りしたにんにくを加えて、中火にかける
⑷ にんにくの香りが立ったら、長ねぎを加えて炒める
⑸ 長ねぎがしんなりとしてきたら、白飯を加え、煽りながら5分ほど炒める
⑹ 全体的にパラっとしてきたら、醤油を加えて炒め合わせる
⑺ ブラックペッパーを好みの量かけて、皿に盛る
⑻ フライパンにサラダ油を敷き、たまごを割り入れて、目玉焼きを作る
⑼ ⑺の上に目玉焼きを載せて、完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
アンチョビは少量でも非常に強い旨味を持つ食材です。
そのため肉を使わなくても味に深みが生まれ、ガーリックライスとして十分な満足感を得ることができます。
さらに長ねぎとにんにくの香ばしい香り、目玉焼きのコクが加わることで、約400kcalとは思えない満足感のある一皿になります。
まとめ
ガーリックライスは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 アンチョビガーリックライス
【材料（2人前）】 白飯 300g(1合)
アンチョビ缶 1缶(35g)
たまご 2個
長ねぎ 2本
にんにく 3片
醤油 大さじ1/2
サラダ油 小さじ1
ブラックペッパー お好みの量