アンチョビとにんにく、長ねぎを使い、目玉焼きまでのせて1人前約400kcalに抑えたガーリックライスの簡単レシピをご紹介します。
アンチョビを崩して旨味を広げ、にんにくの香りと仕上げの醤油を効かせます。漬け油は小さじ2に計量し、香りとコクを楽しめる一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- アンチョビの旨味を全体に：フィレを崩して炒め、長ねぎとごはんに風味を広げます。
- 漬け油は小さじ2を使用：缶ごとの差が出やすい油を計量し、量を調整しやすくします。
- 目玉焼きをのせて満足感を：卵を1人1個添え、黄身を絡めながら楽しめます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
アンチョビガーリックライス
【このレシピは2人前です】アンチョビとにんにく、長ねぎを炒め合わせ、目玉焼きをのせたガーリックライスです。アンチョビの漬け油を小さじ2に計量し、風味を生かしながら1人前約400kcalに仕上げます。
材料
- 白ごはん 300 g
- アンチョビ（フィレ） （1缶分の目安） 18 g
- アンチョビの漬け油 小さじ2
- 卵 2 個
- 長ねぎ （約200g） 2 本
- にんにく （約18g） 3 片
- 醤油 大さじ1/2
- サラダ油 小さじ1
- ブラックペッパー お好みで
作り方
- 長ねぎとにんにくをみじん切りにします。アンチョビは漬け油と分け、漬け油を小さじ2取り分けておきましょう。
- フライパンにアンチョビのフィレ、取り分けた漬け油小さじ2、にんにくを入れます。アンチョビを潰して細かくし、中火にかけましょう。
- にんにくの香りが立ったら長ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
- 白ごはんを加えてほぐしながら、5分ほど炒めましょう。
- 全体がパラッとしたら醤油を加え、炒め合わせます。お好みでブラックペッパーを振り、半量ずつ皿に盛りましょう。
- 同じフライパンにサラダ油を入れて熱し、卵を割り入れます。好みの焼き加減で目玉焼きを作りましょう。
- ライスに目玉焼きを1個ずつのせたら完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約424kcal
P：13％ F：25％ C：61％
たんぱく質：約14.7g
脂質：約12.3g
炭水化物：約67.0g
塩分：約2.1g
食物繊維：約5.3g
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【レシピ名】 アンチョビガーリックライス 【材料（2人前）】 白ごはん 300g アンチョビ（フィレ） 18g（1缶分の目安） アンチョビの漬け油 小さじ2 卵 2個 長ねぎ 2本（約200g） にんにく 3片（約18g） 醤油 大さじ1/2 サラダ油 小さじ1 ブラックペッパー お好みで