アンチョビガーリックライス｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

にんにくの香りが食欲をそそるガーリックライスに、アンチョビの旨味を加えたレシピです。

長ねぎの甘みと香ばしさも加わり、シンプルながら奥深い味わいになります。

さらに目玉焼きをトッピングしても1人前約400kcalに抑えられる、満足感の高いごはんです。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• アンチョビガーリックライスを約400kcalに抑える方法
• アンチョビガーリックライスのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• アンチョビの旨味で肉なしでも満足感
• 長ねぎをたっぷり使い香ばしさアップ
• 目玉焼きをのせても約400kcal
• 炒めるだけの簡単レシピ

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計828kcal】、1人前【414kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

※ アンチョビフィレ缶は「トマトコーポレーション」さんの通称「100円アンチョビ」を使用しています。

作り方

⑴ 長ねぎとにんにくをみじん切りにする

⑵ フライパンにアンチョビ缶を中のオイルまで入れ、アンチョビを潰して細かくする

⑶ みじん切りしたにんにくを加えて、中火にかける

⑷ にんにくの香りが立ったら、長ねぎを加えて炒める

⑸ 長ねぎがしんなりとしてきたら、白飯を加え、煽りながら5分ほど炒める

⑹ 全体的にパラっとしてきたら、醤油を加えて炒め合わせる

⑺ ブラックペッパーを好みの量かけて、皿に盛る

⑻ フライパンにサラダ油を敷き、たまごを割り入れて、目玉焼きを作る

⑼ ⑺の上に目玉焼きを載せて、完成！

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

アンチョビは少量でも非常に強い旨味を持つ食材です。

そのため肉を使わなくても味に深みが生まれ、ガーリックライスとして十分な満足感を得ることができます。

さらに長ねぎとにんにくの香ばしい香り、目玉焼きのコクが加わることで、約400kcalとは思えない満足感のある一皿になります。

まとめ

アンチョビガーリックライスは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
アンチョビガーリックライス

【材料（2人前）】
白飯　300g(1合)
アンチョビ缶　1缶(35g)
たまご　2個
長ねぎ　2本
にんにく　3片
醤油　大さじ1/2
サラダ油　小さじ1
ブラックペッパー　お好みの量