ダイエット中だけど濃厚な坦々スープごはんを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな坦々スープごはんの簡単レシピをご紹介します。
ごはんものは普通に作ると脂質や炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、坦々スープごはんを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
美味しく作るコツ
- 坦々スープごはんを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 通常の豚ひき肉ではなく「豚モモ肉（赤身）」を活用することで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりのスープとご飯を合わせることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ねりごまのコクや豆板醤で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な特製スープ！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計844kcal、1人前422kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 422kcal | P:18% F:19% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.5g | 約5.7g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 100g | 128kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| 青梗菜 | 1株 | 9kcal |
| ねりごま | 大さじ1 | 89kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| みそ | 大さじ1 | 35kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 4kcal |
| 甜麺醤 | 小さじ1 | 16kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| ラー油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 844kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 422kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 甜麺醤・豆板醤・酒を混ぜ合わせておく
⑵ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑶ 長ねぎはみじん切り、青梗菜は２cm幅に切る
⑷ 鍋にラー油を敷き、おろしにんにくとおろし生姜を入れ中火にかける
⑸ 香りが立ったらひき肉を加えて炒める
⑹ 火が通ったら、⑴を加え水気を飛ばす
⑺ 水気が飛んだら、長ねぎを加え、サッと炒め合わせたら、水400mlと鶏ガラスープの素・ねりごま・みそを加える
⑻ グツグツとしだしたら、青梗菜を加える
⑼ 青梗菜に火が通ったら、白飯の上からかけて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. スープごはんでのボリュームアップ
たっぷりのスープにご飯を入れることで、ご飯がスープを吸ってかさが増し、少ない白飯でも驚くほど満腹感が高まります。
2. ねりごまと味噌のコク
脂質を抑えつつも、ねりごまと味噌を活用することで、スープに深いコクと濃厚な旨味が加わり、低カロリーとは思えない本格的な味わいになります。
3. 香辛料による満足感の引き出し
ラー油の香りや豆板醤のピリッとした辛味が食欲を刺激し、少ない脂質でもガツンとした満足感を感じられます。
まとめ
坦々スープごはんは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 坦々スープごはん 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) 豚モモ肉(赤身) 100g 長ねぎ 1本 青梗菜 1株 ねりごま 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 みそ 大さじ1 酒 大さじ1 豆板醤 小さじ1 甜麺醤 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 ラー油 小さじ1