皮なし鶏モモ肉とたっぷりの野菜で作る、1人前約400kcalの鶏すきレシピです。甘辛い割り下で具材を煮込み、〆のうどんまでしっかり楽しめます。
牛肉ではなく皮なしの鶏モモ肉を使い、白菜・春菊・えのき茸・長ねぎをたっぷり使用。すき焼きらしい甘辛い味付けと食べ応えを楽しめます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも熱々のすき焼きと〆のうどんまで楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 皮なし鶏モモ肉を使用：牛肉の代わりに鶏モモ肉を使い、食べ応えを残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- 野菜ときのこをたっぷり使用：白菜・春菊・えのき茸・長ねぎを加え、ボリュームのある鶏すきに仕上げます。
- 定番の甘辛い割り下：醤油・砂糖・酒を合わせた割り下で、鶏肉と野菜をしっかり楽しめます。
- 〆のうどんまで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
鶏のすきやき【約400kcal】
【このレシピは2人前です】皮なし鶏モモ肉とたっぷりの野菜で作る鶏すきです。甘辛い割り下で具材を煮込み、〆のうどんまで食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- うどん 1 玉
- 鶏モモ肉（皮なし） 180 g
- 卵 1 個
- 焼き豆腐 100 g
- 白菜 200 g
- 春菊 150 g
- えのき茸 100 g
- 長ねぎ 100 g
- 万能ねぎ 10 g
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ3
- 和風顆粒だし 小さじ1
- ごま油または鶏油 小さじ0.5
作り方
- 水50mlと醤油・砂糖・酒・和風顆粒だしを混ぜ合わせておく。
- 鶏モモ肉（皮なし）は5mmほどの厚みのそぎ切りにする。
- 白菜は3-4cm角に切り、春菊は3等分、長ねぎは斜め切りにする。
- えのき茸は石突をとり、ほぐしておく。
- 鍋にごま油もしくは鶏油を入れ、中火にかけ、鶏肉を加え炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、ねぎを入れ、焼き目をつける。
- 手順1を加え、白菜の芯の部分と春菊の茎の部分を入れて、蓋をして煮る。
- 白菜の芯に火が通ったら、残りの具材を入れる。
- 溶き卵を作り、半分に分ける。
- 具材に火が通ったら完成！
〆のうどん
- 残った汁にうどんを入れ、中火にかける。
- うどんが好みの固さになったら、小口切りにした万能ねぎを散らして完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
398kcal
P：31％ F：25％ C：44％
たんぱく質：約33.1g
脂質：約11.8g
炭水化物：約48.4g
塩分：約4.4g
食物繊維：約8.6g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 鶏すき 【材料（2人前）】 うどん 1玉（200g） 鶏モモ肉（皮なし） 180g 卵 1個 焼き豆腐 100g 白菜 200g 春菊 1束（150g） えのき茸 1株（100g） 長ねぎ 1本（100g） 万能ねぎ 10g 醤油 大さじ2 砂糖 大さじ2 酒 大さじ3 和風顆粒だし 小さじ1 ごま油または鶏油 小さじ0.5