ダイエット中だけど定番の美味しい三色丼をガッツリ食べたい！でも糖質や脂質が心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな三色丼の作り方をご紹介します。
三色丼は普通に作ると甘い味付けやひき肉の脂、ご飯の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも美味しく仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで大満足の丼ものを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 三色丼を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーな作り方
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- 満足感を落とさずにひき肉のカロリー・糖質を抑える工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な手順
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉を使うことで、高タンパク＆低脂質を完璧に両立！
- 甘み付けの調味料を工夫することで、三色丼特有の甘辛さをキープしつつ糖質・カロリーをスマートにカット！
- 卵、緑黄色野菜、お肉の彩りで、見た目からも満腹中枢を刺激
- お弁当にもぴったりで、ガッツリ食べても1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計802kcal】、1人前【401kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 401kcal |
P:21% F:21% C:58% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.0g | 2.6g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 鶏ひき肉 | 100g | 171kcal |
| たまご | 1個 | 76kcal |
| ほうれん草 | 100g | 20kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1/2 | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 26kcal |
| みりん | 大さじ1＋小さじ1 | 24kcal |
| 白だし | 小さじ1 | 2kcal |
| 塩 | 1g | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 802kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 401kcal | |
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作り方
⑴ 鍋に湯を沸かし、分量外の塩小さじ1/2ほどを加え、ほうれん草を切らずに1-2分茹でる
⑵ 茹で上がったらザルにあげ、流水で冷ます
⑶ 茹でたほうれん草は水をしっかりきり、１cm幅に切って、白だしとあえておく
⑷ 小鍋に溶き卵と酒 大さじ１・みりん 小さじ１・塩 １gを入れ、中火にかける
⑸ 菜箸で撹拌しながら火を通し、炒り卵を作って、取り出す
⑹小鍋に鶏ひき肉・醤油・酒 大さじ１・みりん 大さじ１・おろし生姜を入れ、中火にかける
⑺水分が飛ぶまで火を通し、取り出す
⑻丼に盛った白飯の上に⑶,⑸,⑺を乗せたら、完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
三色丼といえば、どこかホッとする定番どんぶりですが、そぼろに使う豚や牛のひき肉は脂質が高く、砂糖を多く使うためダイエット中は要注意なメニュー。そんな三色丼を約400kcalに抑えつつ、大満足の食べ応えにする3つの秘密がこちらです。
1つ目は、「ひき肉の素材選び」です。牛や豚のひき肉を鶏ひき肉に置き換えることで、肉としての満足感は100%維持したまま、脂質を低く抑えることに成功しています。
2つ目は、「3色の鮮やかな彩りによる視覚的満足感」です。黄色（卵）、緑（ほうれん草）、茶色（そぼろ）が綺麗に並んだ丼は、目から入る情報で脳の満腹中枢を刺激します。さらに野菜のシャキシャキ感で自然と噛む回数が増え、満腹感が加速します。
3つ目は、「砂糖を使わない、お馴染みの甘辛味の再現」です。甘み付けには砂糖を使わず、みりんのみにすることで体に吸収される糖質・カロリーをカット。お弁当に入れても冷めても美味しい、あのしっかりとしたコク深さを再現しています。
まとめ
三色丼は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 三色丼 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) 鶏ひき肉 100g たまご 1個 ほうれん草 1/2束 おろし生姜 小さじ1/2 醤油 大さじ1 酒 大さじ2 みりん 大さじ1＋小さじ1 白だし(10倍希釈) 小さじ1 塩 1g