ダイエット中だけどお弁当に美味しい三色丼を食べたい！でも糖質や脂質が心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな三色丼の簡単レシピをご紹介します。
三色丼は普通に作ると甘い味付けやひき肉の脂、ご飯の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方、調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで大満足の丼ものを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 三色丼を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 牛や豚の合挽き肉は使わず「鶏ひき肉」を使うことで、お肉の満足感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 卵、緑黄色野菜（ほうれん草）、お肉の3色で見た目も彩りよくお弁当にもピッタリ！
- 砂糖を使わずみりんと醤油で味付けし、カロリーカット！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計835kcal、1人前418kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 418kcal | P:18% F:19% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.4g | 約3.7g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 鶏ひき肉 | 100g | 171kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| ほうれん草 | 100g | 18kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1/2 | 1kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| みりん | 大さじ1＋小さじ1 | 58kcal |
| 白だし | 小さじ1 | 3kcal |
| 塩 | 1g | 0kcal |
| カロリー計(2人前) | 835kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 418kcal | |
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作り方
⑴ 鍋に湯を沸かし、分量外の塩小さじ1/2ほどを加え、ほうれん草を切らずに1-2分茹でる
⑵ 茹で上がったらザルにあげ、流水で冷ます
⑶ 茹でたほうれん草は水をしっかりきり、１cm幅に切って、白だしとあえておく
⑷ 小鍋に溶き卵と酒 大さじ１・みりん 小さじ１・塩 １gを入れ、中火にかける
⑸ 菜箸で撹拌しながら火を通し、炒り卵を作って、取り出す
⑹ 小鍋に鶏ひき肉・醤油・酒 大さじ１・みりん 大さじ１・おろし生姜を入れ、中火にかける
⑺ 水分が飛ぶまで火を通し、取り出す
⑻ 丼に盛った白飯の上に⑶,⑸,⑺を乗せたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
三色丼といえば、どこかホッとする定番どんぶりですが、そぼろに使う豚や牛のひき肉は脂質が高く、砂糖を多く使うためダイエット中は要注意な「太りやすいメニュー」になりがちです。そんな三色丼を約400kcalという低カロリーに抑えつつ、大満足の食べ応えにする3つの秘密がこちらです。
1. ひき肉の素材選び
脂質の多い牛や豚の合挽き肉ではなく、鶏ひき肉を使用することで、肉としての満足感は100%維持したまま、カロリーと脂質を大きく抑えることに成功しています。
2. 3色の鮮やかな彩りによる視覚的満足感
黄色（卵）、緑（ほうれん草）、茶色（そぼろ）が綺麗に並んだ丼は、目から入る情報で満足感を高めます。さらに野菜のシャキシャキ感で自然と噛む回数が増え、お米が少量でも満腹感が加速します。
3. 砂糖を使わない、お馴染みの甘辛味の再現
甘み付けには砂糖を使わず、みりんのみにすることで体に吸収される糖質・カロリーをカット。砂糖を使わずとも、美味しく仕上がります。
まとめ
三色丼は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 三色丼 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) 鶏ひき肉 100g たまご 1個 ほうれん草 100g おろし生姜 小さじ1/2 醤油 大さじ1 酒 大さじ2 みりん 大さじ1＋小さじ1 白だし 小さじ1 塩 1g