皮なしの鶏モモ肉を使い、1人前約400kcalに抑えたガパオライスの簡単レシピをご紹介します。
バジルとナンプラーの香りにオイスターソースのコクを合わせることで、少量の油でもごはんが進む味付けに。白ごはん150gと目玉焼きを合わせ、食べごたえのある一皿に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 皮なし肉で脂質を抑える：鶏モモ肉は皮を除いてひき肉にし、ごま油は小さじ1/2に。
- 白ごはん150gと目玉焼き：ごはんはしっかり150g。たまごを1個のせて、食べごたえのある一皿に。
- 香りとコクでごはんが進む：バジルとナンプラーの香りに、オイスターソースのコクを合わせます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ガパオライス
【このレシピは1人前です】皮なしの鶏モモ肉をひき肉にし、ピーマンと玉ねぎを合わせたガパオライスです。バジルとナンプラーの香りに、オイスターソースのコクをプラス。白ごはん150gに目玉焼きをのせた、1人前約400kcalのレシピです。
材料
- 白ごはん 150 g
- 鶏モモ肉（皮なし） 75 g
- たまご 1 個
- ピーマン 1 個
- 玉ねぎ 1/4 個
- にんにく 1/2 片
- バジル 5 枚
- 醤油 小さじ1/2
- 料理酒 大さじ1/2
- ナンプラー 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1/2
- 豆板醤 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1/2
作り方
- 鶏モモ肉（皮なし）をフードプロセッサーでひき肉にする。
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにし、ピーマンは2cm角に切る。
- 醤油、料理酒、ナンプラー、オイスターソース、豆板醤を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油とにんにくを入れて加熱し、香りが出たらひき肉を加える。
- 玉ねぎを加え、一緒に炒める。
- ひき肉と玉ねぎに火が通ったら、ピーマンと合わせ調味料を加えて炒める。
- 汁気が飛んだらバジルを加えてさっと炒め、皿に盛った白ごはんの上にのせる。
- フライパンでたまごを好みの固さの目玉焼きにする。
- 炒めた具材の上に目玉焼きをのせたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり・概算）】
約444kcal
P：23% F：22% C：55%
たんぱく質：約26.1g
脂質：約11.5g
炭水化物：約63.8g
食塩相当量：約3.2g
食物繊維：約4.0g
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【レシピ名】 ガパオライス 【材料（1人前）】 白ごはん 150g 鶏モモ肉（皮なし） 75g たまご 1個 ピーマン 1個 玉ねぎ 1/4個 にんにく 1/2片 バジル 5枚 醤油 小さじ1/2 料理酒 大さじ1/2 ナンプラー 小さじ1 オイスターソース 小さじ1/2 豆板醤 小さじ1/2 ごま油 小さじ1/2