ダイエット中だけどしゃぶしゃぶを〆までしっかり食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなしじみ出汁の豚しゃぶのレシピをご紹介します。
しゃぶしゃぶは普通に作ると豚バラ肉やロース肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方やタレの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお肉と〆を大満足で楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- しじみ出汁の豚しゃぶを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身が多すぎる豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味とコクを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- しじみと昆布のW出汁で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚なスープとオリーブ塩だれ！
- 〆の中華麺を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計856kcal、1人前428kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 428kcal | P:26% F:36% C:38% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.0g | 約4.0g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 200g | 366kcal |
| しじみ | 200g | 0kcal※ |
| 白菜 | 1/4本(約300g) | 39kcal |
| にんにく | 4片 | 32kcal |
| 昆布 | 2枚 | 0kcal※ |
| ポン酢 | 大さじ2 | 18kcal |
| 塩 | 小さじ1 | 0kcal |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 107kcal |
| 中華麺(生) | 110g | 292kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 856kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 428kcal | |
※しじみと昆布はだしを取るためだけなので0カロリーとしています。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
しじみ出汁で食べる豚しゃぶ
⑴ しじみは砂抜きし、こすり合わせて洗っておく
⑵ 白菜を3-4cm角に切る
⑶ 鍋にしじみと水500ml、昆布、皮を剥いたにんにくを入れ、中火にかける
⑷ 沸騰する前に昆布を取り除く
⑸ 煮立ったら白菜を入れて蓋をし、しんなりするまで煮る
⑹ 煮ている間に、”オリーブオイル大さじ1/2に塩小さじ1/4を入れたつけだれ”と”ポン酢”の２種類のつけだれを用意する
⑺ 白菜がしんなりしたら、豚肉をしゃぶしゃぶしてつけだれにつけていただく
〆のラーメン
⑴ お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る
⑵ 鍋の残った汁を濾して、アクを取り除き、塩を加えて中火にかける
⑶ ⑵が温まったら⑴の麺にかけ、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
しゃぶしゃぶといえば、豚バラ肉や濃厚なごまだれでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの豚バラ肉の代わりに、比較的脂質が少ない「豚モモ肉」を使うことで、お肉のジューシーなボリューム感はそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの白菜による圧倒的なかさ増し」です。低カロリーで食物繊維が豊富な白菜を1/4本も使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。スープの旨味を吸った白菜はそれだけでごちそうになります。
3つ目は、「しじみと昆布のW出汁による濃厚な旨味」です。脂質に頼らなくても、しじみ（コハク酸）と昆布（グルタミン酸）から出る強い旨味が鍋全体に広がるため、オリーブオイルで作るシンプルな塩だれやポン酢でも、脳が「濃厚で美味しい！」と錯覚し、〆のラーメンまで罪悪感なく楽しむことができます。
まとめ
しじみ出汁の豚しゃぶは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 しじみ出汁で食べる豚しゃぶ 【材料（2人前）】 中華麺(生) 110g 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) 200g しじみ 2パック(殻付き200g程度) 白菜 1/4本 小ねぎ 10g(2-3本) にんにく 4片 昆布 2枚 ポン酢 大さじ2 塩 小さじ1 オリーブオイル 大さじ1