ダイエット中だけどミートソース＆ポテトを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなミートソース＆ポテトの簡単レシピをご紹介します。
ミートソースは普通に作るとたっぷりの油や合い挽き肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいじゃがいも料理を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ミートソース&ポテトを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 合い挽き肉の代わりに「豚モモ肉（赤身）」を活用することで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- じゃがいもや玉ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 干し椎茸の出汁とトマトの風味を引き出した、コク深くて濃厚なミートソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1753kcal、1人前438kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 438kcal | P:26% F:10% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.8g | 約9.5g | 約15分＋炊飯 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(赤身) | 400g | 512kcal |
| じゃがいも | 8個 | 708kcal |
| 玉ねぎ | 2個 | 149kcal |
| にんじん | 1本 | 57kcal |
| にんにく | 1片 | 13kcal |
| 干し椎茸 | 10g | 29kcal |
| カットトマト缶 | 1缶(400g) | 80kcal |
| トマトジュース(食塩無添加) | 200ml | 34kcal |
| 赤ワイン | 200ml | 136kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 36kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| 塩 | 8g | 0kcal |
| カロリー計(4人前) | 1753kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 438kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)はフードプロセッサーでひき肉にしておく
⑵ ジャガイモは2cm角に切り、炊飯器に入れる
⑶ 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする
⑷ にんじんをみじん切り、干し椎茸を粉々にして、炊飯器に入れる
⑸ カットトマト缶、トマトジュース、水500ml、塩を炊飯器に入れ、少し釜を揺する
⑹ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける
⑺ 香りが立ったら、ひき肉と玉ねぎを入れ、塩胡椒して火を通す
⑻ 火が通ったら赤ワインを加え、アルコールが飛んだら炊飯器に入れる
⑼ 通常モードで炊飯する
⑽ 皿に盛り付け、お好みでブラックペッパーを振って完成！
作り方のポイント
ひき肉をフードプロセッサーで作る際には半冷凍のお肉を使うと細かく、パラパラのひき肉を作ることができます。
干し椎茸を入れることでうまみアップ！
みじん切りしたセロリやパプリカを加えても美味しいです。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ミートソースといえば、たっぷりの油や合い挽き肉の脂でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉（赤身）のセレクトによる徹底的な脂質カット
市販の合い挽き肉の代わりに、脂肪分の少ない豚モモ肉（赤身）を自分でひき肉にすることで、お肉のジューシーな旨味はそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2. たっぷりのじゃがいもと野菜による圧倒的なかさ増し
炭水化物メインの食材としてじゃがいもをふんだんに使い、玉ねぎやにんじんも加えることで、パスタなどの麺類に頼らなくても圧倒的なボリューム感と満腹感をしっかり得ることができます。食物繊維もたっぷり摂れます。
3. 干し椎茸とトマトの旨味の相乗効果
ミートソースに干し椎茸の戻し汁や細かく砕いた椎茸を隠し味として入れることで、油に頼らなくてもグッとコク深さが増します。トマトの酸味と赤ワインの風味が合わさり、濃厚なソースに仕上がります。
まとめ
ミートソース＆ポテトは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ミートソース＆ポテト 【材料（4人前）】 豚モモ肉(赤身) 400g ジャガイモ 8個 玉ねぎ 2個 にんじん 1本 にんにく 1片 干し椎茸 10g カットトマト缶 1缶(400g) トマトジュース(食塩無添加) 200ml 赤ワイン 200ml オリーブオイル 小さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 塩 8g