牡蠣の土手鍋｜1人前約400kcalの低カロリーレシピ

牡蠣×味噌の旨味に唸る、冬の風物詩。

牡蠣の旨味が溶け出した味噌スープは格別で、〆の雑炊まで楽しめる満足感の高い鍋料理です。

具材を工夫することで〆の雑炊まで食べても1人前約400kcalに抑えることができます。

ダイエット中でも、寒い日にぜひ食べてほしい至高の鍋です。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• 牡蠣の土手鍋＋〆を約400kcalに抑える方法
• 牡蠣の土手鍋＋〆のPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 牡蠣の旨味を活かした味噌鍋
• 野菜ときのこをたっぷり使用
• 〆は旨味たっぷりの雑炊
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計895kcal】、1人前【448kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。

※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

作り方

牡蠣の土手鍋

⑴ 白菜は3-4cm角に切り、長ねぎは斜め切りにする

⑵ 春菊は3等分に切り、ぶなしめじは石突を取り、ほぐしておく

⑶ 牡蠣はざるに入れ、流水で10秒ほど洗う

⑷ 鍋に水500mlと赤味噌・白味噌・酒・みりん・和風だし顆粒を入れて混ぜ合わせる

⑸ 白菜の芯に近い部分を加え、中火にかける

⑹ 煮立ったら、絹ごし豆腐・白菜の葉の部分・長ねぎ・春菊と牡蠣を加える

⑺ 全体に火が通ったら完成！

〆の雑炊

⑴ 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら白飯を加えて弱火にする

⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をし、火を止める

⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

牡蠣は低脂質でありながら旨味成分が豊富で、スープ全体に深いコクを与えます。

さらに白菜や春菊などの野菜をたっぷり使うことでボリュームが増え、満腹感も高くなります。

〆の雑炊まで楽しめるため、400kcal前後でも満足度の高い鍋料理になります。

まとめ

牡蠣の土手鍋は工夫次第で〆まで食べても約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
牡蠣の土手鍋

【材料（2人前）】
白飯　150g(0.5合)
たまご　1個
牡蠣　300g
絹ごし豆腐　150g
白菜　1/4本
春菊　1束
長ねぎ　1本
小ねぎ　10g(2-3本)
ぶなしめじ　1株
赤味噌　大さじ2
白味噌　大さじ1
酒　大さじ1
みりん　大さじ1
和風だし顆粒　小さじ1