【400kcalメニュー】宮崎名物 冷や汁のレシピ

宮崎の郷土料理「冷や汁」を、約400kcalで作れるレシピをご紹介します。

イメージだけで「冷たい味噌汁」と思われがちな料理ですが、焼いた魚の香ばしさと味噌のコクが合わさり、ご飯がどんどん進む一品です。

青魚の旨味とたっぷりの薬味で、暑い日でも食べやすく満足感のあるメニューに仕上がります。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• 冷や汁＋ごはんを約400kcalに抑える方法
• 冷や汁＋ごはんのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• さば缶を使って手軽に旨味アップ
• 薬味野菜でさっぱり食べやすい
• 豆腐でボリュームを出して満腹感アップ
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計1721kcal】、1人前【約430kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（4人前）

作り方

⑴ 大きめのボウルにさば水煮缶・すりごま・みそを入れ、さばの身を潰しながら混ぜ合わせる

⑵ フライパンに１cmほどの厚さで広げ、水分が飛び両面にうすく焦げ目がつくまで中火で焼く

⑶ 和風だし顆粒を大さじ１のお湯で溶かしたら、冷水(氷水でもOK)800mlを加え、冷えただし汁を作る

⑷ ⑵をボウルに戻し、だし汁を少しずつ加えながら伸ばしていく

⑸ 1cm角に切った絹ごし豆腐、薄切りにしたきゅうりとみょうがを加える

⑹ よそったご飯にかけて完成！

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

冷や汁は、さばの旨味・味噌のコク・ごまの香ばしさが合わさることで、少ない脂質でも満足感のある味になります。

また、豆腐やきゅうりなど水分の多い食材が入ることで食べ応えがあり、さっぱりしながらも満腹感を得られるのが特徴です。

まとめ

冷や汁＋ごはんは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
冷や汁

【材料（4人前）】
米２合
さば水煮缶
絹ごし豆腐(100g)
きゅうり　１本
みょうが　２つ
すりごま　大さじ２
みそ　大さじ６
和風だし顆粒　小さじ２