ダイエット中だけどパスタが食べたい！でもカロリーが高くて心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーななすと豚ひき肉の和風パスタの簡単レシピをご紹介します。
パスタは普通に作ると油や具材でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい和風パスタを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- なすと豚ひき肉の和風パスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ肉の「赤身」を使って自分でひき肉にすることで、余分な脂質を大幅カット！
- オリーブオイルはたったの小さじ1杯のみに抑え、ヘルシーに！
- 白だしの旨味と醤油の香りで、脂質が少なくても大満足のコク深い味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計792kcal、1人前396kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 396kcal | P:24% F:12% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約3.6g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 573kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 100g | 128kcal |
| なす | 1本 | 15kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| 唐辛子 | 1本 | 3kcal |
| 醤油 | 大さじ1＋1/2 | 19kcal |
| 白だし | 大さじ1 | 7kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 37kcal |
| カロリー計(2人前) | 792kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 396kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけてひき肉にする
⑵ にんにくはみじん切り、唐辛子はヘタと種を取り除いて、輪切りにする
⑶ なすは１cm幅くらいの輪切り、小ねぎは小口切りにする
⑷ フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れ、弱火〜中火にかける
⑸ にんにくの香りが立ったら、なすとひき肉を加え、炒める
⑹ 焼き色がついたら、パスタの茹で汁レードル１杯と醤油・白だしを加え、煮立たせる
⑺ なすがしんなりとしたら、表示時間より30秒ほど早い時間茹でたパスタを加え、ソースと和える
⑻ 皿に盛り付けて、小ねぎを上からかけたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カロリーが高くなりがちなパスタメニューですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. なすの性質を活かしたコク出し
なすは油や旨味を吸いやすい食材です。オリーブオイルを小さじ1杯に抑えても、旨味をなすがしっかりと吸い込み、少ない油でも物足りなさを感じさせないジューシーな味わいになります。
2. 白だしと醤油による旨味の相乗効果
脂質を減らすと味が単調になりがちですが、白だしの持つ豊かな出汁の旨味と、醤油の香ばしい香りを組み合わせることで、あっさりしつつも深みのある和風テイストに仕上がります。
3. 赤身肉によるボリュームとタンパク質
市販の豚ひき肉ではなく、脂肪分の少ない「豚モモ肉の赤身」を自分でミンチにして使用することで、脂質を劇的に抑えつつお肉の食べごたえをしっかり残せます。タンパク質も豊富に摂れるため、パスタでもしっかりとした満足感を得られます。
まとめ
なすとひき肉の和風パスタは具材と調味料を工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらも、しっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 なすと豚ひき肉の和風パスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g 豚モモ肉(赤身) 100g なす 1本 小ねぎ 10g(2-3本) にんにく 1片 唐辛子 1本 醤油 大さじ1＋1/2 白だし 大さじ1 オリーブオイル 小さじ1