ダイエット中だけどガッツリ美味しい焼き餃子を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな焼き餃子の簡単レシピ・焼き方をご紹介します。
焼き餃子は普通に作ると脂身の多いひき肉や焼くときの多めの油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方やタレの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで大満足の焼き餃子を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 焼き餃子を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚ひき肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツやニラなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 焼く際のごま油を最小限に抑えつつ、鶏ガラスープの素やおろし生姜などで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な本格焼き餃子！
- ジューシーな味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計889kcal、1人前445kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 445kcal | P:26% F:13% C:61% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約5.4g | 約40分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 餃子の皮 | 大判30枚 | 502kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 140g | 179kcal |
| キャベツ | 200g | 42kcal |
| にら | 1束(100g) | 21kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| ポン酢 | 大さじ2 | 22kcal |
| カロリー計(2人前) | 889kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 445kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーでひき肉にする
⑵ キャベツはみじん切り、にらは小口切りにする
⑶ 大きめのボウルに⑴,⑵と、おろしにんにく・おろし生姜・醤油・酒・みりん・鶏ガラスープの素を加え、混ぜ合わせる
⑷ 餃子の皮で⑶を包む
⑸ フライパンにごま油を敷き、餃子を並べ中火にかける
⑹ 焼き目がついたら、50mlの水を加え蓋をする
⑺ 水分が飛んだら、蓋をとり1-2分追加で焼いて完成！
⑻ ポン酢につけていただく。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
焼き餃子といえば、たっぷりの豚ひき肉と焼くときの油でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの市販の豚ひき肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を自分でひき肉にして使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷり野菜による圧倒的なかさ増し」です。キャベツやニラといった食物繊維が豊富な野菜をお肉より多い割合でたっぷりと加えることで、少ないお肉でもしっかりとボリュームが出て、カロリーを抑えながらも1人当たり15個という満足度の高い数を食べることができます。
3つ目は、「ごま油の最小限の活用と下味の工夫」です。焼く際に使う油を小さじ1に抑えつつも、餡の中に鶏ガラスープの素やみりん、おろし生姜などをしっかり練り込むことで、少ない油でも奥深いコクと旨味が広がるお店のような本格的な味わいを実現しています。
まとめ
焼き餃子は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 焼き餃子 【材料（2人前）】 餃子の皮 大判30枚 豚モモ肉(赤身) 140g キャベツ 200g にら 1束 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1 ポン酢 大さじ2