牡蠣とほうれん草、ぶなしめじを使い、バゲットまで含めて1人前約400kcalに抑えた牡蠣のバター醤油ソテーのレシピをご紹介します。
バター20gを3回に分け、最後の10gを火を止めてから余熱で溶かすことで、使用量を抑えながらもコクと香りをしっかり残しました。牡蠣の旨味が溶け込んだバター醤油ソースは、トーストしたバゲットにもよく合います。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 牡蠣を1人8個使用：牡蠣をメインにし、しっかりと食べ応えのある一皿に仕上げています。
- ほうれん草とぶなしめじでボリュームを確保：ほうれん草1束とぶなしめじ1株を加え、野菜ときのこもしっかり食べられます。
- バターの香りをしっかり残す：バター20gのうち10gを最後に余熱で溶かし、少ない量でもコクと香りを感じやすくしています。
- トーストしたバゲットを添えても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
牡蠣のバター醤油ソテー
【このレシピは2人前です】牡蠣16個とほうれん草、ぶなしめじを、バター醤油で濃厚に仕上げるソテーです。トーストしたバゲットを添えても、1人前約400kcalに抑えています。
材料
- バゲット 1/2 本
- 牡蠣 16 個
- ほうれん草 1 束
- ぶなしめじ 1 株
- パセリ 1 枝
- 小麦粉 大さじ2
- 塩こしょう 小さじ0.5
- バター 20 g
- 醤油 大さじ1
- 白ワイン 大さじ1
作り方
- 牡蠣は表面を流水で洗い、水気をしっかり切る。
- 牡蠣に小麦粉と塩こしょうをまぶす。
- ほうれん草は食べやすい長さに切る。
- ぶなしめじは石づきを取り、ほぐす。
- パセリはみじん切りにする。
- フライパンにバター5gを入れ、中火にかける。
- バターが溶けたら、ほうれん草とぶなしめじを加えて炒める。
- ほうれん草とぶなしめじがしんなりしたら、皿に取り出す。
- 同じフライパンにバター5gを入れ、牡蠣を加える。
- 牡蠣の両面を焼き、中まで火を通す。
- 醤油と白ワインを加え、加熱してアルコールを飛ばす。
- 火を止め、残りのバター10gを加えて余熱で溶かす。
- ソースをフライパンに残し、牡蠣を皿に盛り付ける。
- ほうれん草とぶなしめじをフライパンへ戻し、ソースを絡める。
- ほうれん草とぶなしめじを盛り付け、残ったソースとパセリをかける。
- トーストしたバゲットを添えて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
419kcal
P：20％ F：27％ C：53％
たんぱく質：約22.1g
脂質：約13.3g
炭水化物：約57.1g
塩分：約4.9g
食物繊維：約6.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 牡蠣のバター醤油ソテー 【材料（2人前）】 バゲット 1/2本 牡蠣 16個 ほうれん草 1束 ぶなしめじ 1株 パセリ 1枝 小麦粉 大さじ2 塩こしょう 小さじ0.5 バター 20g 醤油 大さじ1 白ワイン 大さじ1