焼き豚チャーハン｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

焼き豚チャーハンを低カロリーで作る方法をご紹介します。

通常の炒飯は油や脂身の多い肉を使うことでカロリーが高くなりがちですが、工夫次第で1人前約400kcalに抑えることが可能です。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• 焼き豚チャーハンを約400kcalに抑える方法
• 焼き豚チャーハンのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 豚モモ赤身でチャーシュー風にして脂質をカット
• ごま油は最小限で香りづけ
• 卵を先に絡めて油が少なくてもパラパラに
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計824kcal】、1人前【412kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。

作り方

⑴ 豚モモ肉(赤身)は１cm角に切る

⑵ 長ねぎはみじん切りにする

⑶ 小さめのフライパンにごま油 小さじ1/2を敷き、豚モモ肉を焼く

⑷ 焼き目がついたら醤油 大さじ1/2と酒を入れ、煮詰める

⑸ 汁気がなくなったら取り出しておく

⑹ 大きめのフライパンにごま油 小さじ１を加えて、強火にかける

⑺ 充分に熱したら、溶き卵を入れて広げ、すぐに白飯も加える

⑻ 卵が固まり、白飯がパラっとしてきたら、⑵,⑸と塩胡椒・鶏ガラスープの素を加える

⑼ さらに炒め合わせて、醤油大さじ1/2を加え、全体に味が回ったら完成！

ポイント

フライパンに卵を加えて広げたら、すぐに白飯を投入して下さい。卵液がご飯に絡むことによって、パラっと仕上がります。

ごま油は鶏油やラードにすると、旨味が増します。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

脂身の多いチャーシューの代わりに豚モモ赤身を使用することで脂質を抑えています。

また卵のコクと香ばしいごま油の香りが加わることで、油が少なくても満足感のある味わいになります。

ご飯に卵を絡めることでパラっとした食感になり、少ない油でも本格的な炒飯に仕上がります。

まとめ

焼き豚チャーハンは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
焼き豚チャーハン

【材料（2人前）】
白飯 300g (1合)
豚モモ肉 厚切り(赤身) 80g
たまご 2個
長ねぎ 1/2本
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
塩胡椒 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油 小さじ1＋1/2