和風とうふハンバーグ｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

ハンバーグのカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。

通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）

私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

• 和風とうふハンバーグ+白飯を約400kcalに抑える方法
• 和風とうふハンバーグ+白飯のPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 豆腐でかさ増ししてカロリーカット
• 豚モモ赤身で脂質を抑える
• 大根おろしでさっぱり食べられる
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計884kcal】、1人前【442kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。

作り方

⑴ ナスを縦に６等分に切り、水にさらしておく

⑵ 豚モモ肉(赤身)はフードプロセッサーでひき肉にする

⑶ 木綿豆腐を２重にしたキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで１分加熱する

⑷ 大葉は10枚中８枚を千切りにする

⑸ ひき肉・豆腐・千切りした大葉・片栗粉・塩胡椒をしっかりとまとまるまで混ぜる

⑹ 小判型に２つにまとめて、ごま油を敷いて中火で熱したフライパンで焼く

⑺ ３分焼いたらひっくり返し、蓋をして５分焼く

⑻ 焼けたら器に盛り、同じフライパンでなすをしんなりするまで炒める

⑼ なすも皿に取り出し、同じフライパンにみじん切りした玉ねぎ・おろし生姜・醤油・酒・みりん・白だしを入れ、煮詰めてソースを作る

⑽ ハンバーグとなすにソースをかけ、2枚残していた大葉と大根おろしを盛り付け、完成！

作り方のポイント

木綿豆腐をレンジで加熱すると水分がたくさん出ますのでキッチンペーパーは２重にしたほうがいいです。

大葉の量は好みに合わせて調整してください。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

このハンバーグは肉の一部を木綿豆腐に置き換えることで、脂質とカロリーを抑えながらボリュームを保っています。

さらに大葉や大根おろし、和風ソースを合わせることでさっぱりとした味わいになり、少ない脂質でも満足感のある仕上がりになります。

まとめ

ハンバーグは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。

ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。

「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。

他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。

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【レシピ名】
和風とうふハンバーグ+白飯

【材料（2人前）】
米 0.8合
豚モモ肉(赤身)　150g
木綿豆腐　100g
玉ねぎ　1/2個
なす　2本
大葉　10枚
大根　5cm
おろし生姜 小さじ1
片栗粉 大さじ1
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
白だし(10倍希釈) 小さじ1
ごま油 小さじ1