ダイエット中だけど白飯が進む和風とうふハンバーグを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな和風とうふハンバーグの簡単レシピをご紹介します。
ハンバーグは普通に作ると合い挽き肉の脂質などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、和風とうふハンバーグを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 和風とうふハンバーグ定食を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の半分を「木綿豆腐」に置き換えることで、ハンバーグのボリュームを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- なすや大根おろし、大葉などの野菜をたっぷりと添えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 白だしと醤油・みりんで旨味を凝縮させた、美味しい和風ソース！
- 白ごはんを一緒に食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計860kcal、1人前430kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 430kcal | P:24% F:16% C:60% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.1g | 約5.3g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g（0.8合） | 374kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 150g | 192kcal |
| 木綿豆腐 | 100g | 73kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| なす | 2本 | 27kcal |
| 大葉 | 10枚 | 2kcal |
| 大根 | 5cm | 15kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 白だし | 小さじ1 | 3kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 860kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 430kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ ナスを縦に６等分に切り、水にさらしておく
⑵ 豚モモ肉(赤身)はフードプロセッサーでひき肉にする
⑶ 木綿豆腐を２重にしたキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで１分加熱する
⑷ 大葉は10枚中８枚を千切りにする
⑸ ひき肉・豆腐・千切りした大葉・片栗粉・塩胡椒をしっかりとまとまるまで混ぜる
⑹ 小判型に２つにまとめて、ごま油を敷いて中火で熱したフライパンで焼く
⑺ ３分焼いたらひっくり返し、蓋をして５分焼く
⑻ 焼けたら器に盛り、同じフライパンでなすをしんなりするまで炒める
⑼ なすも皿に取り出し、同じフライパンにみじん切りした玉ねぎ・おろし生姜・醤油・酒・みりん・白だしを入れ、煮詰めてソースを作る
⑽ ハンバーグとなすにソースをかけ、2枚残していた大葉と大根おろしを盛り付け、完成！
作り方のポイント
木綿豆腐をレンジで加熱すると水分がたくさん出ますのでキッチンペーパーは２重にしたほうがいいです。
大葉の量は好みに合わせて調整してください。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ハンバーグといえば、たっぷりの合挽き肉から出る脂質でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 木綿豆腐によるかさ増しとカロリーカット
お肉の一部を木綿豆腐に置き換えることで、ハンバーグのふっくらとした大きなボリューム感は保ちながらも、脂質とカロリーを大幅に抑えることができます。
2. 豚モモ肉（赤身）のセレクトによる脂質セーブ
市販の合い挽き肉の代わりに、脂肪分の少ない豚モモ肉（赤身）を自分でひき肉にすることで、さらに徹底的な脂質カットを実現しています。良質なタンパク質をしっかり摂れるため、ダイエット中に最適です。
3. 大根おろしと和風ソースによるさっぱりとした旨味
白だしや醤油、みりんで作った特製の和風ソースに、たっぷりの大根おろしと大葉の香りが合わさることで、油に頼らなくても「さっぱりしていてご飯が進む！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
和風とうふハンバーグ定食は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 和風とうふハンバーグ定食 【材料（2人前）】 白飯 240g（0.8合） 豚モモ肉(赤身) 150g 木綿豆腐 100g 玉ねぎ 1/2個 なす 2本 大葉 10枚 大根 5cm おろし生姜 小さじ1 塩胡椒 小さじ1/2 片栗粉 大さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 白だし(10倍希釈) 小さじ1 ごま油 小さじ1