ねぎま鍋のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
ねぎまと聞くと焼き鳥を思い浮かべる方も多いですが、このレシピは「ねぎ＋まぐろ」のねぎま鍋です。
工夫することで〆まで含めても低カロリーで満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ねぎま鍋＋〆を約400kcalに抑える方法
- ねぎま鍋＋〆のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の少ないマグロ赤身を使用
- 焼いた長ねぎで香ばしさアップ
- 野菜たっぷりで満腹感
- 〆のお蕎麦まで含めて約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計862kcal】、1人前【431kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 431kcal | P:48% F:7% C:45% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.9g | 3.8g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| マグロ(赤身) | 250g | 288kcal |
| 長ねぎ | 2本(200g) | 68kcal |
| 春菊 | 1束(150g) | 33kcal |
| えのき | 100g | 37kcal |
| 生姜 | 5g | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ2 | 26kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| みりん | 大さじ1 | 40kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 8kcal |
| そば(乾麺) | 100g | 344kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 862kcal | |
| 1人前あたり | 431kcal | |
作り方
ねぎま鍋
⑴ マグロを１〜1.5cm幅程度のお刺身よりもやや厚めに切る
⑵ 長ねぎは３cm幅に輪切りにし、オーブントースターで焼いて焦げ目をつける
⑶ 生姜は薄くスライスし、春菊は３等分に切り、えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 鍋に水500mlと生姜・醤油・酒・みりん・和風だし顆粒を入れ、中火にかける
⑸ 煮立ったら、長ねぎ・春菊・えのき茸を加え、火を通す
⑹ 野菜類に火が通ったら、マグロを少しずつ加え、都度火を通しながらいただく
〆のお蕎麦
⑴ そばを表記時間より１分ほど短く茹で、流水で洗う
⑵ 鍋の残り汁を中火にかける
⑶ 煮立ったらそばを加えて、温まったら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
マグロ赤身は高タンパクで脂質が少ないため、カロリーを抑えながら満足感を得られる食材です。
さらに焼いた長ねぎの香ばしさと、生姜の香りが食欲を引き立て、シンプルな味付けでも十分な満足感があります。
まとめ
ねぎま鍋は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ねぎま鍋
【材料（2人前）】 そば(乾麺) 1束
マグロ(赤身ブロック) 250g
長ねぎ 2本
小ねぎ 10g(2-3本)
春菊 1束
えのき茸 1株(100g)
生姜 親指大
醤油 大さじ2
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
和風だし顆粒 小さじ1