ガパオライス｜1人前約400kcalの低カロリーレシピ

ガパオライスを低カロリーで作る方法をご紹介します。

通常のガパオライスはカロリーが高くなりがちですが、工夫次第で1人前約400kcalに抑えることが可能です。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• ガパオライスを約400kcalに抑える方法
• ガパオライスのPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 鶏モモ肉は皮なしを使用して脂質をカット
• 香味野菜とナンプラーで少ない油でも満足感
• バジルと豆板醤で本格的なガパオの味
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計853kcal】、1人前【427kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

作り方

⑴ 鶏モモ肉(皮なし)をフードプロセッサーでひき肉にする

⑵ 玉ねぎ・にんにくをみじん切りに、ピーマンは２cm角に切る

⑶ 醤油・酒・ナンプラー・オイスターソース・豆板醤を混ぜ合わせておく

⑷ フライパンにごま油とにんにくを入れて加熱し、香りが出たらひき肉を加える

⑸ 玉ねぎを加え一緒に炒める

⑹ 火が通ったら、ピーマンと ⑶ を加える

⑺ 汁気が飛んだら、盛ったご飯の上にかける

⑻ 冷凍たまごの殻をとり、半分に切る

⑼ 同じフライパンで焼き、２つ目玉焼きを作る

⑽ ⑺の上に載せて、完成！

作り方のポイント

たまごを冷凍して、半分にしてから焼くことでミニ目玉焼きを２つ作ることができます。黄身も半分にしてくださいね。

ピーマンはカラーピーマンを組み合わせることで彩りよく作ることができます。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

ガパオライスはナンプラーやオイスターソース、バジルなどの香りが強い調味料を使用するため、少ない油でもしっかりした味わいになります。

また鶏肉を使用することで高タンパクになり、満腹感が長く続くのも特徴です。

まとめ

ガパオライスは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
ガパオライス

【材料（2人前）】
米　1合
鶏モモ肉(皮なし)　150g
たまご　1個
ピーマン　2個
玉ねぎ　1/2個
にんにく　1片
バジル　10枚
醤油　小さじ1
酒　大さじ1
ナンプラー　小さじ2
オイスターソース　小さじ1
豆板醤　小さじ1