むき海老と長ねぎをふんわり卵でとじる、1人前約400kcalの海老たま丼レシピです。白だしを使った優しい味付けで、白ごはん150gまでしっかり楽しめます。
全卵2個ではなく、全卵1個と卵白1個分を使うのがポイント。油を使わず、海老と長ねぎをだしで煮てから卵でとじる簡単な作り方です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもふわふわの卵とじ丼を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 全卵1個＋卵白1個分を使用：卵のボリュームを残しながら、全卵2個を使うより脂質とカロリーを抑えています。
- むき海老を50g使用：低脂質な海老を加え、プリッとした食感とたんぱく質をプラスします。
- 炒め油を使わない：海老と長ねぎを白だしで煮てから卵でとじる、シンプルな作り方です。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
海老たま丼【約400kcal】
【このレシピは1人前です】むき海老と長ねぎを白だしで煮て、全卵1個と卵白1個分でふんわりとじる海老たま丼です。白ごはん150gをしっかり食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 150 g
- むき海老 50 g
- 長ねぎ 1/2 本
- 全卵 1 個
- 卵白 1 個分
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ1
作り方
- むき海老は生の場合は塩を加えたお湯で30秒ほど下茹でする。
- 海老の身を食べやすい大きさ（2-3cm）に切る。
- 長ねぎは斜め切りにする。
- 全卵と卵白を溶きほぐしておく。
- 親子鍋もしくは小さなフライパンに水100mlと白だしを加え、中火にかける。
- 煮立ったら、海老と長ねぎを加え、ひと煮立ちさせる。
- 長ねぎがしんなりとしたら、溶き卵を上から回しかける。
- たまごが半熟に固まったら、丼に盛った白ごはんの上に載せて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
385kcal
P：25％ F：13％ C：62％
たんぱく質：約24.3g
脂質：約5.9g
炭水化物：約61.5g
塩分：約2.7g
食物繊維：約3.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 海老たま丼 【材料（1人前）】 白ごはん 150g むき海老 50g 長ねぎ 1/2本 全卵 1個 卵白 1個分 白だし（10倍濃縮） 大さじ1