エビチリとたまご炒飯｜1人前約400kcalの低カロリーレシピ

エビチリと炒飯を低カロリーで作る方法をご紹介します。

中華料理2品となるとカロリーが高くなりがちですが、工夫次第で1人前約400kcalに抑えることが可能です。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• エビチリと炒飯を約400kcalに抑える方法
• エビチリと炒飯のPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 油の量を最小限に抑えた低カロリー中華
• 高タンパクなエビで満足感アップ
• 炒飯は卵とご飯を先に混ぜてパラパラに
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計805kcal】、1人前【403kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

作り方

エビチリ

⑴ エビは殻と尻尾、背ワタをとる

⑵ 長ねぎはみじん切りにする

⑶ ケチャップ・豆板醤・醤油・酒・鶏ガラスープの素を混ぜ合わせておく

⑷ フライパンにごま油とおろしにんにく・おろし生姜を入れ、中火にかける

⑸ 香りが立ったら、エビを入れ両面とも色が変わるまで炒める

⑹ エビに火が通ったら、⑷とみじん切りにした長ねぎを加える

⑺ 煮詰まったら、皿に盛り完成！

炒飯

⑴ 大きめのボウルに卵を割り入れ、ご飯・塩胡椒・鶏ガラスープの素を入れ、混ぜる

⑵ 長ねぎはみじん切りにする

⑶ フライパンに鶏油もしくはごま油を入れ、強火にかける

⑷ ⑴をフライパンに加え、パラパラになるまで炒める

⑸ パラパラになったら長ねぎを加え、1-2分炒めたら完成！

作り方のポイント

炒飯は炒める前に卵とご飯を混ぜておくことで、パラパラに仕上げることができます。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

エビは脂質が非常に少なく高タンパクな食材です。

そのためエビチリは見た目よりも低カロリーに仕上がります。

また香味野菜や豆板醤などの風味が強いため、油が少なくても中華らしい満足感のある味になります。

まとめ

エビチリと炒飯は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
エビチリと炒飯

【材料（2人前）】
米 0.8合
無頭えび(大サイズ)　8尾
長ねぎ　1本
卵　1個
おろしにんにく　小さじ1
おろし生姜　小さじ1
トマトケチャップ　大さじ2
豆板醤　小さじ1
醤油　小さじ1
酒　大さじ1
鶏ガラスープの素　小さじ1+1/2
ごま油　小さじ2
塩胡椒　小さじ1