ダイエット中だけどパリパリなチキンソテーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなチキンソテーガーリックトマトソースのレシピをご紹介します。
チキンソテーは普通に作ると鶏肉の皮やたっぷりの油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもパンと一緒に食べて満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、チキンソテーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- チキンソテーガーリックトマトソース+バゲットを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- カロリーの高い鶏皮を取り除いた「皮なし鶏モモ肉」を使ってもパリパリに仕上げるコツを伝授！
- 鶏モモ肉を贅沢に1人150g使い、バゲットも添えることで、圧倒的ボリューム感！
- にんにくとコンソメ、トマト缶を煮詰めて旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚なガーリックトマトソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計824kcal、1人前412kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 412kcal | P:35% F:25% C:40% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.2g | 約3.8g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| バゲット | 1/2本 | 289kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 300g | 348kcal |
| 玉ねぎ | 1/4個 | 17kcal |
| にんにく | 3片 | 20kcal |
| カットトマト缶 | 200g | 42kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| コンソメキューブ | 1個 | 12kcal |
| 小麦粉 | 小さじ2 | 21kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1＋1/2 | 54kcal |
| 白ワイン | 大さじ1 | 11kcal |
| ベビーリーフ | 1パック | 6kcal |
| カロリー計(2人前) | 824kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 412kcal | |
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作り方
⑴ 玉ねぎ・にんにくをみじん切りにする
⑵ 小鍋にオリーブオイル(小さじ1/2)とにんにくを入れ、中火にかける
⑶ にんにくの香りが立ったら、玉ねぎを加え、透明になるまで炒める
⑷ カットトマト・コンソメ・醤油・白ワインを加え、煮立ったら弱火にする
⑸ 10分ほど煮込んだら、ソースの完成
⑹ 鶏モモ肉(皮なし)の両面に塩胡椒・小麦粉を満遍なくふる
⑺ フライパンにオリーブオイル(小さじ１)を加え、弱火にかける
⑻ 鶏モモ肉を入れ、片面に綺麗な焼き色ができるまで５分ほど焼く
⑼ 片面焼けたらひっくり返し、同様に５分ほどかけてじっくり焼く
⑽ 皿にベビーリーフと共に盛り、⑸のソースをかけ、トーストしたバゲットを添えたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
チキンソテーといえば、鶏肉の皮から出るたっぷりの脂や油で高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「皮なしの鶏モモ肉」を使っている点です。鶏肉のカロリーの多くを占める皮を取り除くことで、お肉のジューシーな旨味を残しつつ、無駄な脂質とカロリーを大きく抑えることができます。また弱火でじっくり加熱することで皮なしでもパリパリに仕上がります。
2つ目は、「鶏肉150gとバゲットによるボリューム感」です。高タンパクな鶏モモ肉を一人前たっぷり150g使い、さらにバゲットを添えることで、噛み応えと炭水化物による満腹感がプラスされ、罪悪感なくお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「にんにくトマトソースのコクと旨味の掛け算」です。オリーブオイルを最小限に抑えつつも、にんにくの香りとトマトの酸味、コンソメの旨味をじっくり煮詰めた特製ソースが淡白になりがちな皮なし肉を包み込み、お店のような本格的で濃厚な味わいが楽しめます。
まとめ
チキンソテーガーリックトマトソースは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 チキンソテーガーリックトマトソース 【材料（2人前）】 バゲット 1/2本 鶏モモ肉(皮なし) 300g 玉ねぎ 1/4個 にんにく 3片 カットトマト缶 1/2缶(200g) 醤油 小さじ1 コンソメ キューブ1個 小麦粉 小さじ2 塩胡椒 小さじ1/4 オリーブオイル 小さじ1＋1/2 白ワイン 大さじ1 ベビーリーフ 1パック