チャーシュー丼のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- チャーシュー丼を約400kcalに抑える方法
- チャーシュー丼のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂肪の少ない豚モモ肉を使用
- キャベツを加えて満腹感アップ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計1683kcal】、1人前【421kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 421kcal | P:29% F:9% C:62% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.8g | 1.9g | 仕込み＋約50分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g | 936kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 400g | 508kcal |
| キャベツ | 200g | 46kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 34kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 6kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 3kcal |
| 醤油 | 大さじ4 | 72kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 26kcal |
| みりん | 大さじ2 | 52kcal |
| カロリー計(4人前) | 1683kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 421kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
作り方
⑴ 豚モモ肉の塊をジップロック(ストックバック)に入れ、長ねぎの青いところとおろしにんにく・おろし生姜・醤油・酒・みりんを加え、密閉して冷蔵庫に半日〜1日置いておく
⑵ 味を染み込ませたら、豚モモ肉を取り出し、クッキングシートをひいた天板に載せ、170℃に予熱したオーブンで40分間焼く
⑶ 漬けタレは長ねぎの青い部分を取り除き、小鍋に移して弱火で半分くらいの量になるまで煮詰める
⑷ キャベツは千切りにして、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで約1分加熱する
⑸ 長ネギの白い部分で白髪ネギを作る
⑹ 豚モモ肉が焼けたら、取り出して粗熱をとって薄く切る
⑺ 丼に盛った白飯の上にキャベツの千切りを載せ、チャーシューを並べる。
⑻ 真ん中に白髪ネギを添え、⑶をかけたら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
豚バラではなく脂肪の少ない豚モモ肉を使用することで脂質を大幅にカットしています。
さらにキャベツを加えることで食事のボリュームが増え、噛む回数も増えるため満腹感を得やすくなります。
自家製チャーシューの香ばしさとタレの旨味がしっかり感じられるため、脂質が少なくても満足できる丼になっています。
まとめ
チャーシュー丼は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 チャーシュー丼
【材料（4人前）】 米 2合
豚モモ肉(赤身)かたまり 400g
キャベツ 200g
長ねぎ 1本
おろしにんにく 小さじ1
おろし生姜 小さじ1
醤油 大さじ4
酒 大さじ2
みりん 大さじ2