ダイエット中だけどガッツリ白飯が進むピーマンの肉詰めを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、副菜と白飯を合わせても1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなピーマンの肉詰め＋無限ピーマン定食の簡単レシピをご紹介します。
ピーマンの肉詰めは普通に作ると脂身の多いひき肉や油分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。さらに余ったピーマンで絶品副菜も作れます。
ダイエット中も我慢せず、ピーマンおかずと白ごはんを食べたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ピーマンの肉詰め＋無限ピーマン＋白飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い合挽き肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、ジューシーな旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ピーマンを合計8個とたっぷりと使用することで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 2品のおかずで見た目も量も大満足！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計890kcal、1人前445kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 445kcal | P:25% F:16% C:59% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.7g | 約5.2g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g(0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 150g | 192kcal |
| ライトツナフレーク缶 | 1缶(70g) | 49kcal |
| ピーマン | 8個 | 48kcal |
| 玉ねぎ | 1/4個 | 17kcal |
| ケチャップ | 大さじ2 | 38kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| めんつゆ(4倍希釈) | 大さじ1 | 20kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1(小さじ3) | 30kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 5kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 35kcal |
| カロリー計(2人前) | 890kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 445kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
ピーマンの肉詰め
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ ピーマン３個を縦に２つに切り、わたと種を取り出す
⑶ 玉ねぎをみじん切りにする
⑷ ⑴にみじん切りした玉ねぎと片栗粉(小さじ２)を加えて、こねる
⑸ ピーマンの内側に片栗粉(小さじ１)をふるいかけて、⑷を詰める
⑹ フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける
⑺ ⑸を肉の面を下にしてフライパンに入れて、焼き目がつくまで焼く
⑻ 焼き目がついたらひっくり返して、弱火にし、酒(大さじ１)を加えて蓋をする
⑼ ５分ほど蒸し焼きし、中まで火が通ったら皿に取り出す
⑽ 同じフライパンにケチャップ・醤油・酒(大さじ１)を加え、煮詰めてソースを作り、⑼にかけたら完成！
無限ピーマン
⑴ ピーマン５個をへた・わた・種をとり、細切りにして耐熱皿に入れる
⑵ めんつゆ・鶏ガラスープの素・ごま油を加える
⑶ ふんわりとラップをして、600Wのレンジで２分加熱する
⑷ 加熱したら、混ぜ合わせて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ピーマンの肉詰めといえば、脂身の多い合挽き肉をたっぷり使い、油で焼くためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの市販の合挽き肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を自分でひき肉にして使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのピーマンによる圧倒的なかさ増し」です。肉詰めに3個、無限ピーマンに5個と、食物繊維が豊富で食感の良いピーマンを合計8個も使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼回数も増えるため、少ないご飯でもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「2種類のおかずによる満足効果」です。肉詰めだけではなく、旨味たっぷりのツナ缶を使った無限ピーマンを副菜として加えることで、味が単調にならず、ヘルシーながらも定食スタイルのガッツリとした満足感をもたらしてくれます。
まとめ
ピーマンの肉詰めは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ピーマンの肉詰め定食 【材料（2人前）】 白飯 240g(0.8合) 豚モモ肉(赤身) 150g ライトツナフレーク缶 1缶(70g) ピーマン 8個 玉ねぎ 1/4個 ケチャップ 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ2 めんつゆ(4倍希釈) 大さじ1 片栗粉 大さじ1(小さじ3) 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1