豚モモ肉と水菜、えのき茸を使い、〆のうどんまで含めて1人前約400kcalに抑えた、はりはり鍋の簡単レシピをご紹介します。
味付けは白だしで手軽に。油抜きした油揚げのコクを加え、水菜は食べる分ずつ入れることで、シャキッとした食感も楽しめる鍋に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ肉と野菜をたっぷり：水菜とえのき茸をそれぞれ200g使い、食べ応えを出します。
- 白だしでシンプルに：油揚げのコクと豚肉の旨味を生かしたスープを作ります。
- 〆はうどんで：2人分で1玉を使い、鍋のスープを最後まで楽しめます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豚のはりはり鍋
【このレシピは2人前です】豚モモ肉と水菜、えのき茸を白だしで楽しむ、シンプルなはりはり鍋です。油揚げのコクと水菜の食感を楽しみ、〆のうどんまで含めて1人前約400kcalに仕上げます。
材料
- ゆでうどん （200g） 1 玉
- 豚モモ肉（薄切り） 200 g
- 油揚げ （約30g） 1 枚
- 水菜 （約200g） 2 束
- えのき茸 （約200g） 2 株
- 万能ねぎ （2-3本） 10 g
- 白だし 大さじ2と1/2
作り方
- 水菜は4cm幅に切り、えのき茸は石づきを除いてほぐします。万能ねぎは小口切りにしましょう。
- 油揚げはザルに入れて熱湯をかけ、油抜きをします。食べやすい大きさに切りましょう。
- 鍋に水500mlと白だしを入れ、中火にかけます。
- 煮立ったらえのき茸と油揚げを加え、火を通しましょう。
- 豚モモ肉と水菜を食べる分ずつ加えます。豚肉にしっかり火を通し、水菜の食感を楽しみながらいただきましょう。
- 〆は残ったスープにうどんを加え、中火で温めます。好みの硬さになったら万能ねぎを散らして完成です！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
カロリー：約389kcal
P：31％ F：35％ C：34％
たんぱく質：約32.2g
脂質：約16.1g
炭水化物：約36.0g
塩分：約2.3g
食物繊維：約8.6g
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【レシピ名】 豚のはりはり鍋 【材料（2人前）】 ゆでうどん 1玉（200g） 豚モモ肉（薄切り） 200g 油揚げ 1枚（約30g） 水菜 2束（約200g） えのき茸 2株（約200g） 万能ねぎ 10g（2-3本） 白だし 大さじ2と1/2