牡蠣の土手鍋のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
工夫することで〆まで含めても低カロリーで満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 牡蠣の土手鍋＋〆を約400kcalに抑える方法
- 牡蠣の土手鍋＋〆のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 牡蠣の旨味を活かした味噌鍋
- 野菜ときのこをたっぷり使用
- 〆は旨味たっぷりの雑炊
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計895kcal】、1人前【448kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 448kcal |
P:26% F:20% C:54% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.9g | 約8.8g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 牡蠣 | 300g | 174kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 白菜 | 1/4本 | 84kcal |
| 春菊 | 1束 | 33kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| ぶなしめじ | 1株 | 18kcal |
| 赤味噌 | 大さじ2 | 64kcal |
| 白味噌 | 大さじ1 | 36kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 5kcal |
| 白飯 | 150g | 234kcal |
| たまご | 1個 | 76kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 895kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 448kcal | |
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作り方
牡蠣の土手鍋
⑴ 白菜は3-4cm角に切り、長ねぎは斜め切りにする
⑵ 春菊は3等分に切り、ぶなしめじは石突を取り、ほぐしておく
⑶ 牡蠣はざるに入れ、流水で10秒ほど洗う
⑷ 鍋に水500mlと赤味噌・白味噌・酒・みりん・和風だし顆粒を入れて混ぜ合わせる
⑸ 白菜の芯に近い部分を加え、中火にかける
⑹ 煮立ったら、絹ごし豆腐・白菜の葉の部分・長ねぎ・春菊と牡蠣を加える
⑺ 全体に火が通ったら完成！
〆の雑炊
⑴ 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら白飯を加えて弱火にする
⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をし、火を止める
⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
牡蠣は低脂質でありながら旨味成分が豊富で、スープ全体に深いコクを与えます。
さらに白菜や春菊などの野菜をたっぷり使うことでボリュームが増え、満腹感も高くなります。
〆の雑炊まで楽しめるため、400kcal前後でも満足度の高い鍋料理になります。
まとめ
牡蠣の土手鍋は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 牡蠣の土手鍋 【材料（2人前）】 白飯 150g(0.5合) たまご 1個 牡蠣 300g 絹ごし豆腐 150g 白菜 1/4本 春菊 1束 長ねぎ 1本 小ねぎ 10g(2-3本) ぶなしめじ 1株 赤味噌 大さじ2 白味噌 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 和風だし顆粒 小さじ1