ダイエット中だけどみんな大好きなカレー味のスープご飯を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなカレースープかけご飯の簡単レシピをご紹介します。
カレーは普通に作るとカレールウの油分などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいスープごはんを食べたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- カレースープかけご飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- カレールウの代わりに「カレー粉」を使うことで、スパイシーな風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- えのき茸やほうれん草などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鶏肉に焼き目をつけて白だしと合わせる工夫で旨味を引き出した、和風カレースープ！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計812kcal、1人前406kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 406kcal | P:20% F:14% C:66% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.0g | 約7.9g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料 (２人前)
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(１合) | 468kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 150g | 174kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| にんじん | 1/4本 | 12kcal |
| ほうれん草 | ２茎 | 9kcal |
| 長ねぎ | １本 | 28kcal |
| えのき茸 | １株(100g) | 22kcal |
| カレー粉 | 大さじ1/2 | 10kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ２ | 16kcal |
| 醤油 | 小さじ１ | 4kcal |
| ごま油 or 鶏油 | 小さじ１ | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 812kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 406kcal | |
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作り方
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)は1-2cm角に切る
⑵ 玉ねぎは薄くスライスし、にんじんは1cm角に切る
⑶ 長ねぎは斜め切りに、えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 鍋に湯を沸かし、にんじんを２分程度茹でて取り出す
⑸ ⑷の湯でほうれん草を１分ほど茹でて取り出し、水にさらして粗熱がとれたら３cm幅に切る
⑹ 別の鍋にごま油もしくは鶏油とおろし生姜を入れ、中火にかける
⑺ 香りが立ったら、鶏モモ肉を加え、焼き色がつくまで炒める
⑻ 玉ねぎを加え、透明になるまで炒めたら、水400mlと白だし・醤油・にんじんを入れる
⑼ 沸騰したら弱火にし、ほうれん草・えのき茸・長ねぎとカレー粉を加え、ひと煮立ちさせ火を通す
⑽ 白飯の上からかけたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カレーといえば、油分たっぷりのルウでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「カレールウ不使用による徹底的な脂質カット」です。カロリーを引き上げる原因となる市販の固形ルウを使わず、カレー粉と白だしで味を調えることで、スパイシーな風味はそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの野菜ときのこによるかさ増し」です。低カロリーで食物繊維が豊富なえのき茸や野菜をたっぷり使うことで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。スープの水分も加わり、少ないご飯でもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「鶏モモ肉の旨味の活用」です。高タンパク・低脂質な皮なし鶏モモ肉を使用し、最初に香ばしく焼き目をつけることで、お肉の旨味がスープ全体に溶け出します。油分に頼らなくても「濃厚で美味しい！」と感じられる深い味わいを実現しています。
まとめ
カレースープかけご飯は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 カレースープかけご飯 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) 鶏モモ肉(皮なし) 150g 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/4本 ほうれん草 2茎 長ねぎ 1本 えのき茸 1株(100g) カレー粉 大さじ1/2 白だし(10倍希釈) 大さじ2 醤油 小さじ1 ごま油 or 鶏油 小さじ1