ダイエット中だけどトマト鍋を〆までしっかり食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、〆のラーメンまで含めて1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなトマト鍋の簡単レシピをご紹介します。
トマト鍋は普通に作るとお肉の脂質や〆の炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいトマト鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- トマト鍋と〆のラーメンを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 通常の鶏肉の代わりに「皮なし鶏モモ肉」を活用することで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 小松菜やなす、玉ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- トマトの酸味と鶏ガラスープのコクで旨味を引き出した、絶品の濃厚スープ！
- 〆まで食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計810kcal、1人前405kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 405kcal | P:29% F:17% C:54% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約10.9g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 232kcal |
| 中華麺(生) | 110g | 293kcal |
| 小松菜 | 1束(250g) | 33kcal |
| 玉ねぎ | 1個(200g) | 66kcal |
| ぶなしめじ | 1株(100g) | 16kcal |
| なす | 2本(140g) | 25kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| カットトマト缶 | 1缶(400g) | 80kcal |
| おろしにんにく | 大さじ1 | 20kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| 塩 | 小さじ1 | 0kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 35kcal |
| カロリー計(2人前) | 810kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 405kcal | |
作り方
トマト鍋
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)はそぎ切りに、玉ねぎは薄くスライスする
⑵ 小松菜は４cm幅に、ぶなしめじは石突をとり、ほぐしておく
⑶ なすはくし形切りにして、トースターで5分ほど焼く
⑷ 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかける
⑸ 香りが立ったら鶏肉入れて、焼き色がつくまで炒め、さらに玉ねぎを加える
⑹ 玉ねぎが透明になったら、カットトマト缶と水300ml、鶏ガラスープの素、塩を加える
⑺ 煮立ったら⑶と小松菜・ぶなしめじを加える
⑻ 全体に火が通ったら、お好みで乾燥バジルとブラックペッパーを加え、完成！
〆のラーメン
⑴ お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る
⑵ 鍋の残った汁を中火にかける
⑶ ⑵が温まったら⑴の麺にかけ、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カロリーが高くなりがちなメニューですが、このレシピが〆まで食べて約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 皮なし鶏モモ肉による脂質コントロール
豚バラ肉など脂身の多いお肉を避け、皮を取り除いた鶏モモ肉を使用することで、お肉のジューシーな旨味はしっかり残しつつ、余分なカロリーを大幅に削ぎ落としています。
2. たっぷり野菜とキノコによる圧倒的なかさ増し
小松菜、なす、玉ねぎ、ぶなしめじといった食物繊維が豊富な野菜とキノコを大量に使うことで、鍋全体のボリュームが劇的にアップ。自然と噛む回数も増え、強い満腹感をもたらしてくれます。
3. トマトと鶏ガラの旨味の相乗効果と〆の満足感
トマトの自然な酸味に鶏ガラの深いコクが加わることで、油を多く使わなくても濃厚なスープに仕上がります。さらに旨味が溶け出したこのスープで〆のラーメンを楽しむことで、実際のカロリー以上の圧倒的な満足感を得られます。
まとめ
トマト鍋は具材の選び方と調理法を少し工夫するだけで、〆のラーメンまで食べても、1人前約400kcalに抑えられる、究極のダイエット向け鍋メニューに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 トマト鍋＋〆 【材料（2人前）】 鶏モモ肉(皮なし) 200g 中華麺(生) 110g 小松菜 1束(250g) 玉ねぎ 1個(200g) ぶなしめじ 1株(100g) なす 2本(140g) 小ねぎ 10g(2-3本) カットトマト缶 1缶(400g) おろしにんにく 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 乾燥バジル お好きな量 ブラックペッパー お好きな量