皮なし鶏モモ肉とたっぷりの野菜で作る、1人前約400kcalのトマト鍋の簡単レシピです。〆のラーメンまで楽しめます。
トマトの酸味と鶏ガラスープのコクを生かし、油を控えながら満足感のある味に仕上げています。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも鍋と〆のラーメンまでしっかり楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 皮なし鶏モモ肉を使用：鶏モモ肉の旨味を楽しみながら、皮を外すことで脂質とカロリーを抑えています。
- 野菜ときのこをたっぷり使用：小松菜、玉ねぎ、なす、ぶなしめじを加え、ボリュームのある鍋に仕上げています。
- トマトと鶏ガラのコク：ホールトマト缶に鶏ガラスープとにんにくを合わせ、少ない油でも旨味のあるスープを楽しめます。
- 〆のラーメンまで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
トマト鍋【約400kcal】
【このレシピは2人前です】皮なし鶏モモ肉とたっぷりの野菜を、トマトと鶏ガラスープのコクで仕上げた鍋レシピです。〆のラーメンまで食べても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 鶏モモ肉（皮なし） 200 g
- 中華麺（生） 110 g
- 小松菜 1 束
- 玉ねぎ 1 個
- ぶなしめじ 1 株
- なす 2 本
- 万能ねぎ 2-3 本
- ホールトマト缶 1 缶
- おろしにんにく 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 乾燥バジル お好きな量
- ブラックペッパー お好きな量
作り方
- 鶏モモ肉（皮なし）はそぎ切りに、玉ねぎは薄くスライスする。
- 小松菜は4cm幅に、ぶなしめじは石突をとり、ほぐしておく。
- なすはくし形切りにして、トースターで5分ほど焼く。
- 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかける。
- 香りが立ったら鶏肉を入れて、焼き色がつくまで炒め、さらに玉ねぎを加える。
- 玉ねぎが透明になったら、カットトマト缶と水300ml、鶏ガラスープの素、塩を加える。
- 煮立ったら手順3のなすと小松菜・ぶなしめじを加える。
- 全体に火が通ったら、お好みで乾燥バジルとブラックペッパーを加え、完成！
〆のラーメン
- お湯を沸かし、中華麺を時間通り茹で、湯を切る。
- 鍋の残った汁を中火にかける。
- 鍋の汁が温まったら茹でた麺にかけ、小口切りにした万能ねぎを散らす。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
399kcal
P：28％ F：18％ C：54％
たんぱく質：約31.3g
脂質：約8.8g
炭水化物：約59.7g
塩分：約4.5g
食物繊維：約13.1g
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【レシピ名】 トマト鍋 【材料（2人前）】 鶏モモ肉（皮なし） 200g 中華麺（生） 110g 小松菜 1束（250g） 玉ねぎ 1個（200g） ぶなしめじ 1株（100g） なす 2本（140g） 万能ねぎ 2-3本 カットトマト缶 1缶（400g） おろしにんにく 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 乾燥バジル お好きな量 ブラックペッパー お好きな量