ダイエット中だけど辛くて痺れる本格麻婆豆腐を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな麻婆豆腐の簡単レシピをご紹介します。
麻婆豆腐は普通に作るとたっぷりの油や豚ひき肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、麻婆豆腐を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 麻婆豆腐を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉や合挽き肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 水分を多く含む「絹ごし豆腐」をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限に抑えつつ、甜麺醤・豆板醤・山椒の工夫で旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚なシビ辛ダレ！
- 白ごはんを一緒に食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計848kcal、1人前424kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 424kcal | P:20% F:20% C:60% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.1g | 約4.4g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 102kcal |
| 絹ごし豆腐 | 300g | 168kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 甜麺醤 | 大さじ1 | 48kcal |
| 豆板醤 | 大さじ1 | 11kcal |
| オイスターソース | 大さじ1 | 19kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| 山椒 | 小さじ1 | 7kcal |
| カロリー計(2人前) | 848kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 424kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ 豆腐は１cm角に切る
⑶ 長ねぎはみじん切りにする
⑷ 甜麺醤・豆板醤・オイスターソース・酒と水100mlを混ぜておく
⑸ フライパンにごま油とおろしにんにくとおろし生姜を入れ、中火にかける
⑹ 香りが立ったら、ひき肉を入れ、火が通るまで炒める
⑺ ⑷と豆腐を加える
⑻ グツグツし始めたら、長ねぎを加え1-2分煮る
⑼ 片栗粉を大さじ１の水で溶いて加え、とろみがついたら山椒を加えて、完成！
作り方のポイント
豆腐を加えてからは極力混ぜないようにしましょう。豆腐の形が崩れてしまいます。
辛いのが苦手な方は豆板醤と山椒の量を調整して下さい。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
麻婆豆腐といえば、豚の合挽き肉やたっぷりの油を使うため高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚モモ肉(赤身)」を使っている点です。脂身がたっぷりの合挽き肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身のモモ肉を自分でひき肉にして使うことで、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしつつ、お肉の旨味をしっかりキープしています。
2つ目は、「たっぷりの豆腐によるボリューム感」です。水分を多く含み低カロリーな絹ごし豆腐をたっぷり300g使うことで、視覚的にもお腹もしっかりと満たされ、白飯と一緒に食べても罪悪感のないボリュームが確保できます。
3つ目は、「スパイスとコクのある調味料の掛け算」です。ごま油を小さじ1という最小限に抑えつつも、甜麺醤のコクと豆板醤・山椒の刺激的な辛味を効かせることで、少ない油でもご飯がどんどん進む、お店のような本格的で濃厚なシビ辛な味わいが楽しめます。
まとめ
麻婆豆腐は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 麻婆豆腐 【材料（2人前）】 米 0.8合 豚モモ肉(赤身) 80g 絹ごし豆腐 300g 長ねぎ 1本 おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 甜麺醤 大さじ1 豆板醤 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 酒 大さじ1 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1 山椒 小さじ1