麻婆豆腐のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 麻婆豆腐＋白飯を約400kcalに抑える方法
- 麻婆豆腐＋白飯のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身を使い脂質を抑える
- 豆腐をたっぷり使い満足感アップ
- 油はごま油小さじ1だけ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計846kcal】、1人前【423kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 423kcal | P:23% F:24% C:53% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.4g | 約2.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 102kcal |
| 絹ごし豆腐 | 300g | 168kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 甜麺醤 | 大さじ1 | 49kcal |
| 豆板醤 | 大さじ1 | 11kcal |
| オイスターソース | 大さじ1 | 19kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 37kcal |
| 山椒 | 小さじ1 | 6kcal |
| カロリー計(2人前) | 846kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 423kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ 豆腐は１cm角に切る
⑶ 長ねぎはみじん切りにする
⑷ 甜麺醤・豆板醤・オイスターソース・酒と水100mlを混ぜておく
⑸ フライパンにごま油とおろしにんにくとおろし生姜を入れ、中火にかける
⑹ 香りが立ったら、ひき肉を入れ、火が通るまで炒める
⑺ ⑷と豆腐を加える
⑻ グツグツし始めたら、長ねぎを加え1-2分煮る
⑼ 片栗粉を大さじ１の水で溶いて加え、とろみがついたら山椒を加えて、完成！
作り方のポイント
豆腐を加えてからは極力混ぜないようにしましょう。豆腐の形が崩れてしまいます。
辛いのが苦手な方は豆板醤と山椒の量を調整して下さい。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
豆腐をたっぷり使用することでボリュームが増え、満腹感を得やすくなります。
さらに豆板醤と山椒の辛味と痺れが食欲を刺激し、脂質を抑えながらも満足度の高い味わいになります。
まとめ
麻婆豆腐は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 麻婆豆腐 【材料（2人前）】 米 0.8合 豚モモ肉(赤身) 80g 絹ごし豆腐 300g 長ねぎ 1本 おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 甜麺醤 大さじ1 豆板醤 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 酒 大さじ1 片栗粉 大さじ1 ごま油 小さじ1 山椒 小さじ1