今回紹介する約400kcalメニューは「麻婆茄子丼」です。
みんな大好きな麻婆茄子を、低カロリーでも満足できる丼にアレンジしました。
ご飯が進む旨辛味ですが、豚肉を赤身にするなどの工夫で1人前約400kcalに抑えています。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。
この記事でわかること
- 麻婆茄子丼を約400kcalに抑える方法
- 麻婆茄子丼のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身を使用して脂質をカット
- なすをレンジ加熱して油の吸収を防ぐ
- 少量のごま油で香りをプラス
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計811kcal】、1人前【406kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 406kcal | P:15% F:19% C:66% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約3.0g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 102kcal |
| なす | 2本 | 35kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 4kcal |
| 甜麺醤 | 大さじ1 | 50kcal |
| 豆板醤 | 大さじ1 | 35kcal |
| オイスターソース | 大さじ1 | 18kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| ごま油 | 2cc | 18kcal |
| 山椒 | 小さじ1 | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 811kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 406kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ なすを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wで２分加熱する
⑶ 長ねぎはみじん切りにする
⑷ 甜麺醤・豆板醤・オイスターソース・酒と水100mlを混ぜておく
⑸ フライパンにごま油とおろしにんにくとおろし生姜を入れ、中火にかける
⑹ 香りが立ったら、ひき肉を入れ、火が通るまで炒める
⑺ なすを加え、さっと炒めたら⑷を加える
⑻ 沸騰したら長ねぎを加え、片栗粉を大さじ１の水で溶いて加える
⑼ とろみが出たら、山椒をかけ、ご飯の上に載せて完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
麻婆茄子は味が濃く、香味野菜や豆板醤の香りが強いため、少ない脂質でも満足感の高い料理です。
さらに、なすの食べ応えとご飯の組み合わせにより、約400kcalでもしっかり満腹感を得ることができます。
まとめ
麻婆茄子丼は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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【レシピ名】 麻婆茄子丼
【材料（2人前）】 白飯 300g
豚モモ肉(赤身) 80g
なす 2本
長ねぎ 1本
おろしにんにく 小さじ1
おろし生姜 小さじ1
甜麺醤 大さじ1
豆板醤 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ1
ごま油 2cc
山椒 小さじ1
