ダイエット中だけど分厚くてふわふわで断面映えな厚焼きたまごサンドを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな厚焼きたまごサンドの簡単レシピをご紹介します。
たまごサンドは普通に作るとたっぷりのマヨネーズやバターでカロリーが高くなりがちなメニューですが、調味料の量の調整や食パンの厚さの選択次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、厚焼きたまごサンドを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 厚焼きたまごサンドを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 通常のマヨネーズの代わりに「ライトマヨネーズ」を使うことで、サンドイッチ特有のコクを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 卵を贅沢に2個使った分厚い厚焼き卵を挟むことで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 和風だしと少量のバターを組み合わせることで旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な味わい！
- どっしり濃厚な厚焼きたまごサンドを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計433kcalです。
| カロリー | PFCバランス | |
| 433kcal | P:19% F:40% C:41% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.8g | 約2.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 食パン(8枚切り) | 2枚 | 223kcal |
| たまご | 2個 | 142kcal |
| バター | 5g | 35kcal |
| キューピーライトマヨネーズ | 大さじ1 | 20kcal |
| ねりからし | 小さじ1/2 | 7kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 6kcal |
| 塩 | 小さじ1/4 | 0kcal |
| カロリー計(1人前) | 433kcal | |
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作り方
⑴ マヨネーズとねりからしを混ぜ合わせ、２枚の食パンの表面に塗る
⑵ ボウルに水50mlを入れ、たまご・和風だし顆粒・塩を加えて撹拌する
⑶ 小さめのフライパンにバターを入れて、中火にかける
⑷ バターが溶けたら、⑵を加え、全体をよくかき混ぜながら火を通していく
⑸ 表面が半熟になったら、かき混ぜるのをやめて少し置く
⑹ フライパンと接する面が固まったら食パンの大きさに合わせて折り畳む
⑺ 焼けた厚焼きたまごをからしマヨネーズを塗った食パンの上にのせ、もう１枚の食パンで挟む
⑻ パンの耳を切り落とし、食べやすい大きさに切り分けたら、好みでパセリをふって完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
たまごサンドといえば、たっぷりのマヨネーズで高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「ライトマヨネーズによる脂質コントロール」です。通常のマヨネーズをカロリーが大幅にカットされたライトタイプに置き換えることで、サンドイッチに欠かせないコクやなめらかさを損なわずに、無駄な脂質を削ることができます。
2つ目は、「卵2個を使った圧倒的なボリューム感」です。1人前に対して卵を贅沢に2個使用し、分厚い厚焼き卵に仕上げています。高タンパクで食べ応えが抜群なため、カロリーを抑えつつも視覚とお腹の両方をしっかりと満たして腹持ちを良くしてくれます。
3つ目は、「和風だしとバターの旨味の掛け算」です。単なる卵焼きではなく、和風だしの旨味と少量のバターの風味を組み合わせることで、マヨネーズが少量でも物足りなさを一切感じさせない、お店のような本格的で濃厚な味わいが楽しめます。
まとめ
厚焼きたまごサンドは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 厚焼きたまごサンド 【材料（1人前）】 食パン(8枚切り) 2枚 たまご 2個 バター 5g キューピーライトマヨネーズ 大さじ1 ねりからし 小さじ1/2 和風だし顆粒 小さじ1 塩 小さじ1/4 パセリ お好みで