ダイエット中だけど〆のうどんまで美味しい豆乳鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豆乳鍋の簡単レシピをご紹介します。
豆乳鍋は普通に作ると豚バラ肉の脂質や調整豆乳の糖分などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豆乳鍋＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ肉と無調整豆乳を活用することで、まろやかなコクを残しつつ脂質・カロリーをしっかりカット！
- 白菜や水菜などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 白だしと豚肉の旨味を引き出した、絶品の濃厚な豆乳スープ！
- 〆まで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計889kcal、1人前445kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 445kcal | P:31% F:31% C:38% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約8.7g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 200g | 366kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 白菜 | 1/4本 | 65kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| 水菜 | 1/2束 | 23kcal |
| ぶなしめじ | 1株 | 18kcal |
| 無調整豆乳 | 200ml | 88kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ3 | 24kcal |
| うどん(ゆで) | 1玉 | 190kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 889kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 445kcal | |
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作り方
豆乳鍋
⑴ 白菜を3-4cm角程度の食べやすい大きさに切る
⑵ ぶなしめじは石突をとってほぐしておき、長ねぎは斜め切り、水菜は4cm幅に切る
⑶ 土鍋に白菜の芯に近い部分と白だし、水150mlを加え、蓋をして中火にかける
⑷ 沸騰したら蓋をとり、弱火にして豆乳を入れ、白菜の残りとぶなしめじ・長ねぎ・水菜・豚モモ肉・豆腐を加える
⑸ 煮立たせないように火力を調整しながら、具材に火が通るまで煮て、完成！
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどんを入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
豆乳鍋といえば、調整豆乳の糖分や豚バラ肉の脂でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉と無調整豆乳による脂質カット
カロリーを引き上げる原因となる豚バラ肉や甘みの強い調整豆乳を使わず、豚モモ肉と無調整豆乳に置き換えることで、豆乳のまろやかなコクとお肉のジューシーな旨味はそのままに無駄な脂質とカロリーをカットしています。
2. たっぷりの野菜ときのこによるかさ増し
白菜、長ねぎ、水菜、ぶなしめじといった低カロリーで食物繊維が豊富な具材をたっぷり加えることで、視覚的なボリュームと満腹感をしっかり得ることができます。自然と咀嚼回数が増え、食べ応え抜群です。
3. 旨味が凝縮されたスープで味わう〆のうどん
お肉と野菜の旨味がたっぷり溶け出し、白だしで味を整えた絶品スープを最後まで余すことなく楽しめるのがこの鍋の醍醐味。〆にうどんを加えても1人前約400kcalに収まるため、「ヘルシー料理を食べた」という物足りなさを一切感じさせません。
まとめ
豆乳鍋は工夫次第で、〆のうどんまで食べて1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豆乳鍋 【材料（2人前）】 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) 200g 絹ごし豆腐 150g 白菜 1/4本 長ねぎ 1本 水菜 1/2束 ぶなしめじ 1株 無調整豆乳 200ml 白だし(10倍希釈) 大さじ3 うどん 1玉 小ねぎ 10g(2-3本)