【400kcalメニュー】中華丼のレシピ

野菜たっぷりの餡が美味しい中華丼のレシピです。

とろっとした餡に豚肉と海老の旨味、白菜のシャキシャキ感が合わさり満足感の高い一品です。

通常は高カロリーになりがちな中華丼ですが、具材を工夫することで1人前約400kcalに抑えることができます。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

※私自身、10kgの減量中にこのレシピを作って食べていました。

この記事でわかること

• 中華丼を約400kcalに抑える方法
• 中華丼のPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 豚モモ赤身を使って脂質をカット
• 海老を使うことで旨味とタンパク質をプラス
• 白菜たっぷりで満腹感アップ
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計804kcal】、1人前【402kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（２人前）

※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。

作り方

⑴ 豚モモ肉(赤身)スライスは２cm幅に切る

⑵ 白菜は３cm角に切り、にんじんは細切り、たけのこ水煮は食べやすい大きさに切る

⑶ 白菜の芯付近の白いところとにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで2分加熱する

⑷ フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚モモ肉と海老を炒める

⑸ 火が通ったら、白菜・にんじん・たけのこの水煮を加え、一緒に炒める

⑹ 全体的にしんなりとしたら、水200mlと醤油・酒・オイスターソース・鶏ガラスープの素を加える

⑺ グツグツしだしたら、そのまま2-3分加熱する

⑻ 片栗粉を大さじ２の水に溶かし、フライパンに加えてとろみが出るまで混ぜる

⑼ とろみが出たら、よそったご飯の上にかけて完成！

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

白菜やたけのこなどの野菜をたっぷり使うことで、食物繊維が増え食べ応えがアップします。

さらに海老の旨味とオイスターソースのコクが加わることで、脂質が少なくても満足感のある味に仕上がります。

まとめ

中華丼は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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【レシピ名】
中華丼
【材料（２人前）】
米　１合
豚モモ肉(赤身)スライス　５０g
むき海老　１００g
白菜　２００g
にんじん　１/２本
たけのこの水煮　１００g
醤油　小さじ２
オイスターソース　小さじ１
酒　大さじ１
鶏ガラスープの素　小さじ１
ごま油　小さじ１
片栗粉　大さじ１