ダイエット中だけどねぎま鍋を〆までしっかり食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなねぎま鍋の簡単レシピをご紹介します。
鍋は〆まで食べようとすると炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、ねぎま鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ねぎま鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の代わりに「マグロの赤身」を使うことで満足感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 春菊やえのき茸などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 長ねぎは香ばしく焼いて旨味を引き出す！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計840kcal、1人前420kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 420kcal | P:46% F:3% C:51% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.5g | 約9.3g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| そば(乾麺) | 100g | 344kcal |
| マグロ(赤身) | 250g | 288kcal |
| 長ねぎ | 2本(200g) | 56kcal |
| 春菊 | 1束(150g) | 33kcal |
| えのき茸 | 1株(100g) | 22kcal |
| 小ねぎ | 10g(2-3本) | 3kcal |
| 生姜 | 親指大(5g) | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ2 | 26kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ1 | 7kcal |
| カロリー計(2人前) | 840kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 420kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
ねぎま鍋
⑴ マグロを１〜1.5cm幅程度のお刺身よりもやや厚めに切る
⑵ 長ねぎは３cm幅に輪切りにし、オーブントースターで焼いて焦げ目をつける
⑶ 生姜は薄くスライスし、春菊は３等分に切り、えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 鍋に水500mlと生姜・醤油・酒・みりん・和風だし顆粒を入れ、中火にかける
⑸ 煮立ったら、長ねぎ・春菊・えのき茸を加え、火を通す
⑹ 野菜類に火が通ったら、マグロを少しずつ加え、都度火を通しながらいただく
〆のお蕎麦
⑴ そばを表記時間より１分ほど短く茹で、流水で洗う
⑵ 鍋の残り汁を中火にかける
⑶ 煮立ったらそばを加えて、温まったら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. マグロ赤身による徹底的な脂質カット
豚バラ肉などの代わりに、高タンパクで脂質が非常に少ない「マグロの赤身」を使用することで、大幅なカロリーカットを実現しています。マグロの旨味が出汁に溶け出し、あっさりしつつも深いコクが生まれます。
2. 焼いた長ねぎの香ばしさ
長ねぎをそのまま煮るのではなく、あらかじめオーブントースターで焦げ目をつけてから加えることで、香ばしい風味がスープ全体に広がります。生姜の香りも相まって、油に頼らずとも食欲をそそる豊かな味わいになります。
3. 野菜のボリュームと〆のお蕎麦
春菊やえのき茸などのかさ増し効果で、鍋だけでもしっかりとした満腹感が得られます。さらに、余った旨味たっぷりのスープで低脂質なお蕎麦をいただくことで、心も体も満たされる大満足の〆になります。
まとめ
ねぎま鍋は具材を工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ねぎま鍋 【材料（2人前）】 そば(乾麺) 100g マグロ(赤身) 250g 長ねぎ 2本(200g) 小ねぎ 10g(2-3本) 春菊 1束(150g) えのき茸 1株(100g) 生姜 親指大(5g) 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 和風だし顆粒 小さじ1