ダイエット中だけど、きりたんぽ鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなきりたんぽ鍋の簡単レシピをご紹介します。
きりたんぽ鍋は普通に作るとお肉の脂や炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、体の芯から温まるきりたんぽ鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- きりたんぽ鍋を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 鶏モモ肉の「皮なし」を活用することで、お肉のジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ごぼう、せり、舞茸などの野菜やきのこをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 手作りのきりたんぽがお出汁をたっぷり吸い込み旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計870kcal、1人前435kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 435kcal | P:25% F:10% C:65% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約3.5g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 232kcal |
| せり | 1束(100g) | 17kcal |
| 舞茸 | 1株(100g) | 15kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 28kcal |
| ごぼう | 1/4本(40g) | 26kcal |
| 醤油 | 大さじ1＋1/2 | 19kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 6kcal |
| カロリー計(2人前) | 870kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 435kcal | |
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作り方
⑴ ごぼうはささがきにして、水に５分ほどつけてアクを抜いておく
⑵ 長ねぎを斜め切りに、せりは3-4cm幅に切る
⑶ 鶏モモ肉(皮なし)は食べやすい大きさにぶつ切り、舞茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 白飯をすりばち（またはボウル）に入れて、すりこぎ等でしっかり粘りが出るまですりつぶす（半殺し状態にする）
⑸ 白飯を３等分して俵形にし、割り箸を真ん中に刺し、まな板の上で転がして形を整える
⑹ フライパンを中火にかけ、⑸のきりたんぽを転がしながら表面にこんがり焼き目がつくまで焼く
⑺ 鍋に水500mlと醤油・酒・みりん・鶏ガラスープの素を入れ、中火にかける
⑻ 煮立ったら鶏モモ肉とごぼうを加え、アクが出たら丁寧に取り除く
⑼ 再び煮立ったら、舞茸・長ねぎを加え、火を通す
⑽ ⑹で焼いたきりたんぽとせりを加えて、サッとひと煮立ちさせたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 「皮なし」鶏モモ肉による徹底的な脂質カット
鶏肉は皮を取り除くことで、カロリーと脂質を劇的に抑えることができます。脂質が少ない分、スープがくどくならず、あっさりとしているのに鶏の強い旨味をしっかり味わうことができます。
2. ごぼう・舞茸・せりから出る極上の旨味と食物繊維
ごぼうや舞茸から出る出汁がスープに深いコクを与え、せりの爽やかな香りが食欲を満たしてくれます。また、これらの具材は食物繊維が豊富なため、噛む回数が増え、お腹の中で膨らんで強い満腹感をもたらします。
3. ご飯の量をコントロールできる「自家製きりたんぽ」
市販のきりたんぽを使用するのではなく、自宅にある白飯から手作りすることで、見えない糖質やカロリーのオーバーを防ぐことができます。自分で焼いたきりたんぽがお出汁をたっぷり吸い込むため、少ないお米の量でも大満足の食べ応えになります。
まとめ
きりたんぽ鍋は、鶏肉の部位選びと香りの良い野菜・きのこを組み合わせることで、1人前約400kcalというヘルシーな数値に抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 きりたんぽ鍋 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) 鶏モモ肉(皮なし) 200g せり 1束(100g) 舞茸 1株(100g) 長ねぎ 1本(100g) ごぼう 1/4本(40g) 醤油 大さじ1＋1/2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1